Co to je?

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, nebo také n-3 nenasycené mastné kyseliny, jsou skupinou polynenasycených mastných kyselin, které mají na třetím uhlíku od konce řetězce dvojnou vazbu. Pro člověka jsou esenciální, tedy nepostradatelné. Lidský organismus si je nedokáže vytvořit v dostatečném množství sám, proto je musí přijímat stravou. 

Nejbohatším zdrojem omega-3 je rybí olej. V něm jsou nejhojněji zastoupené tyto dvě mastné kyseliny (EPA a DHA).

  • Eikosapentaenová kyselina (EPA; 20:5n-3)
  • Dokosahexaenová kyselina (DHA; 22:6n-3)

Jejich příjem ovlivňuje profil mastných kyselin v krvi, krevní plazmě a v membránách červených krvinek. Vyšší koncentrace EPA a DHA v organismu snižuje poměr omega-6/omega-3, což podporuje protizánětlivé účinky.

Prokázaný byl také pozitivní vliv těchto mastných kyselin na další tkáně (např. svaly, srdce a mozek také začleňují velmi ochotně DHA do svých struktur).

Dostatek omega-3 v organismu má pozitivní vliv na:

  • Snížení fyziologické zátěže (např. snížení srdeční frekvence).
  • Podporuje zotavení díky protizánětlivým účinkům (EPA) a tzv. pro-resolvin účinkům (DHA), které ukončují zánětlivý proces.
  • Potenciálně chrání proti snížení syntézy svalových bílkovin v období nehybnosti (např. při zranění).

Zdroje omega-3

Typická západní strava, která je chudá na ryby a mořské plody, vede k průměrnému příjmu EPA a DHA pod doporučenou úroveň. Hrozí tak nedostatek omega-3. Doporučuje se proto jíst alespoň dvě porce tučných ryb týdně, spolu s potravinami obsahujícími alfa-linolenovou kyselinu (ALA; 18:3n-3) (lněná semínka, ořechy, špenát, kapusta).

Přístup „nejdříve jídlo“ by měl být vždy první volbou. Různé druhy ryb poskytují různé množství EPA a DHA. (U konzervovaných ryb je nutné kontrolovat etiketu, protože obsah omega-3 se liší podle druhu.)

Potraviny jako zdroj EPA a DHA

Celkový obsah EPA + DHAPříklady ryb a mořských plodů (porce ~180 g ryb, ~100 g mořských plodů)
~500 mglosos (čerstvý i konzervovaný), sardinky, konzervovaný tuňák, mušle, makrela, pstruh duhový
300–500 mgsleď, čerstvý tuňák, kalamáry, ústřice
<300 mgaustralský okoun, platýs, dory, hřebenatky, krevety, chobotnice

Minimální denní cíl je 500–600 mg EPA + DHA, čehož lze dosáhnout pečlivým plánováním jídelníčku.

Pokud někdo omega-3 ve stravě nepřijímá nebo jen nepravidelně, lze stejného efektu dosáhnout užíváním doplňků: obvykle 1–2 kapsle denně (podle značky a obsahu).

Kdy užívat omega-3?

  1. Při nápravě nedostatečného příjmu.
  2. Pro přínos maximálních benefitů pro srdce, svaly a při regeneraci (zotavení).
  3. Pro zlepšení zdraví kloubů.
  4. Pro podporu imunitního systému.
  5. Pro podporu redukce zánětu a snížení bolesti.


Studie naznačují, že denní dávka ≥1000 mg EPA + DHA:

  • Snižuje fyziologickou zátěž (např. srdeční frekvenci).
  • Zlepšuje odpověď těla na zánět způsobený cvičením.
  • Může pomoci zachovat strukturu a funkci svalů při nehybnosti (např. při zranění).

Omega-3 je nejlepší užívat s jídlem, zvyšuje se tak trávení a vstřebávání EPA a DHA.

Jakmile je omega-3 stav optimalizovaný (O3I >8 %), občasné vynechání pár dnů nemá velký dopad – EPA a DHA zůstávají v membránách buněk průměrně asi 2 týdny, i když suplementace přestane.
 

Omega-3 Index (O3I)

Existují komerční služby, které vám zjistí hladinu O3I. Sportovcům to tak umožňuje sledovat, jak se jejich hodnota zlepšuje po zahájení suplementace. Test se provádí z kapky krve odebrané z prstu, obvykle nalačno. Výsledná zpráva ukazuje profil mastných kyselin v celé krvi, hodnotu O3I, zánětlivé poměry omega-6/omega-3(cílová hodnota <5) a AA/EPA (cílová hodnota <11).

KategorieHodnota O3I
Nevyhovující<4 %
Střední4–8 %
Optimální (žádoucí)8–12 %

Dávka a délka užívání

  • Nízký stav omega-3 (O3I <5 %) – lidé, kteří nejí ryby:
    • Suplementace ≥1000 mg EPA + DHA denně zvýší O3I během 4–6 týdnů.
    • To odpovídá zhruba 3–4 kapslím denně (každá se standardní dávkou 180 mg EPA + 120 mg DHA).
  • Střední stav omega-3 (O3I 5–8 %) – lidé, kteří jedí ryby nepravidelně:
    • Suplementace 500–600 mg EPA + DHA denně (spolu s potravinami) zvýší O3I během 4–6 týdnů.
    • To odpovídá zhruba 2 kapslím denně.
  • Optimální stav omega-3 (O3I >8 %) – lidé, kteří pravidelně jedí ryby nebo dlouhodobě užívají doplňky:
    • Dlouhodobý cíl je udržovat 500–600 mg EPA + DHA denně (ze stravy + doplňků podle potřeby).
    • V této „optimální zóně“ lze rybí olej využít k rychlému navýšení hladin EPA a DHA v době intenzivního tréninku nebo při zánětlivých stavech. Krátkodobě byly účinné dávky 1000–2000 mg EPA + DHA denně.

Účel užívání

  • Celkové zdraví a pohoda: 500–600 mg EPA + DHA denně
  • Optimalizace membrán ve svalech, srdci a mozku: 500–600 mg DHA denně
  • Protizánětlivý účinek (EPA) / ukončení zánětu (DHA): 1000–2000 mg EPA + DHA denně
  • Během zranění: vhodné zvýšit příjem nad 1000 mg EPA + DHA denně

Skladování

  • Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem v rybím oleji jsou náchylné k oxidaci.
  • Většina olejů proto obsahuje antioxidant (např. alfa-tokoferol), který chrání EPA a DHA před rozkladem.
  • Doporučuje se kontrolovat datum spotřeby, uchovávat kapsle v originálním obalu a v chladném prostředí (lednice je v pořádku), mimo přímé světlo.

Rizika užívání

  • Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje denní příjem až 5 g rybího oleje za bezpečný.
  • EPA může ovlivňovat srážlivost krve:
    • Jedna nedávná randomizovaná placebem kontrolovaná studie neprokázala zvýšené riziko krvácení při operaci.
    • Systematická přehledová studie (52 studií) dospěla k závěru, že suplementace rybím olejem nezvyšuje riziko krvácení během nebo po chirurgickém zákroku.
  • Před plánovanou operací se ale může požadovat informace o užívání rybího oleje.

  • Zažívací potíže, alergie:
    • Při vysokých dávkách (>5 g oleje denně) se u menší části účastníků vyskytly zažívací obtíže.
    • Je vhodné užívat kapsle s jídlem, protože trávení probíhá spolu s ostatními živinami a kapsle jsou navrženy tak, aby se rozpouštěly postupně.
    • Tekutý (nekapslovaný) rybí olej užívaný samostatně je častěji spojený s refluxem a nepříjemnou pachutí, i když některé výrobky jsou ochucené.
    • Malá část populace má alergii na ryby a mořské plody – to je třeba před konzumací brát v úvahu.
    • Sportovci s rostlinnou/veganskou stravou mají často nízký stav omega-3 (O3I <4,5 %). I když rybí olej není součástí veganské diety, EPA a DHA lze získat i z řasového oleje, který se ukázal také jako účinný pro zvyšování O3I.

Sportovci nesou plnou odpovědnost za všechny látky, které se dostanou do jejich těla (tzv. princip „strict liability“ ve Světovém antidopingovém kodexu).

Zdroje

Napsáno

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.

Připravuji...