Rozběhni to: Co jíst po běhu?

psáno pro: www.top4running.cz/bp/blog

„Tak co si mám po běhu dát? Chci doplnit správně všechny živiny, ale nechci přibrat.“

Taky řešíte tuto otázku a s přibývajícími zjištěnými informacemi v tom máte akorát zmatek? Ano, informací je mnoho. O to je složitější se v nich vyznat. Tak tomu pojďme dát řád.

V předchozím článku Rozběhni to: Co jíst před a během běhu jsme si ujasnili, na jaké palivo během výkonu pracovat.  Stejně důležité je vyčerpané zdroje opět doplnit. Za vším stojí chemie. Energie se v těle uchovává ve formě glykogenu (jaterního a svalového), dále pak ve formě tuků (což je největší zdroj energie) a v neposlední řadě je možno rozkládat i bílkoviny, jako zdroj energie.  Během běhu se čerpají glykogenové zásoby a poté i tukové zásoby. Vysokou zátěží dochází také k poškození různých tělesných struktur, svalových vláken atd. No a samozřejmě ke ztrátětekutin a minerálů. To vše musíme doplnit, aby byl organismus schopen co nejrychlejší regenerace a opětovné činnosti v maximálním výkonu.

Jak na to?

  1. Tekutiny

Měřítko je jednoduché. Množství tekutin, které ztratíme je potřeba doplnit zpět. Základním indikátorem množství tekutin v těle je zbarvení moči. Příliš hustá a tmavá moč signalizuje nedostatek tekutin. Nutné je doplnit nejen vodu, ale také minerály. Proto je nejlepším zdrojem sportovní iontový nápoj.

Taky slýcháte, že ideálním iontovým nápojem je pivo? Ano, z hlediska obsahu minerálů a vitaminů by tomu tak skutečně mohlo být. POZOR ale na alkohol!! Organismus vnímá alkohol jako jed. Tělo ho primárně odbourává a pro nás tak důležitou regeneraci odsouvá až na druhou kolej. A to doopravdy nechceme. 

2. Obnova glykogenových zásob

Zásoba glykogenu u průměrného člověka je přibližně 250 – 400 g. Sportovci jsou schopni mít zásoby jednou tak větší, až 800 g. Fyzickou aktivitou dojde po 30 – 90ti minutách k vyčerpání jeho zásob. Tyto čísla jsou však hodně individuální. Vše záleží na fyzické kondici a tréninkové náročnosti. Vyčerpané zásoby cukru je potřeba opět doplnit. Pokud běh nebyl moc dlouhý a náročný, mohou postačit cukry obsažené v iontovém nápoji. Při náročnější aktivitě je ale nutné sacharidy dodat ve větším množství. Může to být energetická tyčinka, klidně i z poloviny proteinová, banán, těstoviny, rýže, pečivo,…

3. Regenerace

Významným úkolem stravování po běhu je účinná regenerace. Hlavně obnova poškozených buněk a tkání. K tomu slouží bílkoviny. Ty jako jediné si náš organismus neumí uchovávat do zásoby, proto je potřeba na ně nezapomínat. Skvělým pomocníkem jsou proteinové nápoje, zvlášť v dnešní uspěchané době, nebo proteinové tyčinky. Z běžné stravy je ideálním zdrojem světlé maso (králík, krůta, kuře), vajíčka, tvaroh, mléko, mléčné výrobky, atd. Z rostlinných produktů pak zejména luštěniny.

Jakmile máš splněno, odtrénováno, zařaď do jídelníčku také zeleninu. Je výborným zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Právě po zátěži je pro ni ideální čas. 

Jak tedy na to?

Lehčí běhNáročnější + těžký běh
iontový nápoj,
proteinová tyčinka/nápoj
večeře:

zeleninový salát s čočkou
a grilovaným lososem
iontový nápoj,
energetická/proteinová
tyčinka
večeře:

přírodní krůtí steak s rýží,
zeleninový salát,

proteinový nápoj