Běh

Rozběhni to: Co jíst po běhu?

„Tak co si mám po běhu dát? Chci doplnit správně všechny živiny, ale nechci přibrat.“

Taky řešíte tuto otázku a s přibývajícími zjištěnými informacemi v tom máte akorát zmatek? Ano, informací je mnoho. O to je složitější se v nich vyznat. Tak tomu pojďme dát řád.

V předchozím článku Rozběhni to: Co jíst před a během běhu jsme si ujasnili, na jaké palivo během výkonu pracovat. Stejně důležité je vyčerpané zdroje opět doplnit. Za vším stojí chemie. Energie se v těle uchovává ve formě glykogenu (jaterního a svalového), dále pak ve formě tuků (což je největší zdroj energie) a v neposlední řadě je možno rozkládat i bílkoviny, jako zdroj energie. Během běhu se čerpají glykogenové zásoby a poté i tukové zásoby. Vysokou zátěží dochází také k poškození různých tělesných struktur, svalových vláken atd. No a samozřejmě ke ztrátě tekutin a minerálů. To vše musíme doplnit, aby byl organismus schopen co nejrychlejší regenerace a opětovné činnosti v maximálním výkonu.

Jak na to?

Tekutiny

Měřítko je jednoduché. Množství tekutin, které ztratíme je potřeba doplnit zpět. Základním indikátorem množství tekutin v těle je zbarvení moči. Příliš hustá a tmavá moč signalizuje nedostatek tekutin. Nutné je doplnit nejen vodu, ale také minerály. Proto je nejlepším zdrojem sportovní iontový nápoj.

Taky slýcháte, že ideálním iontovým nápojem je pivo? Ano, z hlediska obsahu minerálů a vitaminů by tomu tak skutečně mohlo být. POZOR ale na alkohol!! Organismus vnímá alkohol jako jed. Tělo ho primárně odbourává a pro nás tak důležitou regeneraci odsouvá až na druhou kolej. A to doopravdy nechceme.

2. Obnova glykogenových zásob

Zásoba glykogenu u průměrného člověka je přibližně 250 – 400 g. Sportovci jsou schopni mít zásoby jednou tak větší, až 800 g. Fyzickou aktivitou dojde po 30 – 90ti minutách k vyčerpání jeho zásob. Tyto čísla jsou však hodně individuální. Vše záleží na fyzické kondici a tréninkové náročnosti. Vyčerpané zásoby cukru je potřeba opět doplnit. Pokud běh nebyl moc dlouhý a náročný, mohou postačit cukry obsažené v iontovém nápoji. Při náročnější aktivitě je ale nutné sacharidy dodat ve větším množství. Může to být energetická tyčinka, klidně i z poloviny proteinová, banán, těstoviny, rýže, pečivo,…

3. Regenerace

Významným úkolem stravování po běhu je účinná regenerace. Hlavně obnova poškozených buněk a tkání. K tomu slouží bílkoviny. Ty jako jediné si náš organismus neumí uchovávat do zásoby, proto je potřeba na ně nezapomínat. Skvělým pomocníkem jsou proteinové nápoje, zvlášť v dnešní uspěchané době, nebo proteinové tyčinky. Z běžné stravy je ideálním zdrojem světlé maso (králík, krůta, kuře), vajíčka, tvaroh, mléko, mléčné výrobky, atd. Z rostlinných produktů pak zejména luštěniny.

Jakmile máš splněno, odtrénováno, zařaď do jídelníčku také zeleninu. Je výborným zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Právě po zátěži je pro ni ideální čas.

Jak tedy na to?

		Lehčí běh		Náročnější + těžký běh
		iontový nápoj, proteinová tyčinka/nápoj večeře: zeleninový salát s čočkou a grilovaným lososem		iontový nápoj, energetická/proteinová tyčinka večeře: přírodní krůtí steak s rýží, zeleninový salát, proteinový nápoj

Rozběhni to: Co jíst před a během běhu

psáno pro: www.top4running.cz/pg/blog

Ladíš svou běžeckou formu, tréninky mají řád a směřují k vysněnému cíli? Jasné je jedno: “Poctivý trénink je základ úspěchu.” Samotný fyzický trénink ale není vše. Stejně důležitou část tvoří také strečink, regenerace, spánek a samozřejmě výživa.

Běh je výjimečný. Zapojuje se při něm komplexně celé tělo. Každým krokem dochází k nekonečnému množství opakovaných odrazů a dopadů. V pohybu je tak i celá trávící soustava. To je hlavní důvod, proč zrovna u běžců hraje výživa významnou roli.

Proces trávení potravy a přeměny v energii funguje nepřetržitě. Nemůžeme tedy vyčlenit stravování před během, ale musíme se zaměřit na naše celkové stravovací návyky. Předešlé hříchy už těsně před startem prostě nesmažeme

1. pravidlo: “Záleží na celkovém způsobu stravování. Správnou výživou před startem předešlé hříchy nesmažeš!”

Tvorba energie je chemický děj, kde základním zdrojem energie jsou sacharidy. Nebýt sacharidů, nemohlo by se ani nastartovat následné využívání tuků jako zdroje energie. Je tedy zřejmé, že svou velkou úlohu sehrávají již před během. Sacharidy však musíme rozlišovat. Cukr (cukrovinky), základní glukóza, jsou rychlým zdrojem energie, který nám sice rychle dodá energii, ale také rychle zmizí. Jak rychle příjde, tak rychle odejde. Tento efekt, rychlého poklesu cukru v krvi, může při sportu způsobit pěknou krizi. Důležité je tedy sacharidy správně nakombinovat. Čím delší běh tě čeká, tím se více zaměř na polysacharidy. Klasické cukry zařaď až těsně před výběhem.

Jak to vypadá v praxi? Jako větší jídlo před výběhem zvolíme například těstoviny s rajčatovým protlakem a trochu sýru, ovesnou kaši s ovocem, rýži s kouskem dietního masa (kuřecí, krůtí, králičí,..). Před výběhem pak sáhni už po jednoduchých sacharidech, které tě nakopnou a povzbudí. Doporučuji energetický gel, energy shot. Pro efekt většího nakopnutí klidně energy gel obohacený o kofein.

2. pravidlo: “Upřednostni komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy zvol před výběhem.”

Nesmíme zapomínat ani na pitný režim. Zvlášť v zimních měsících je to problém, protože studené počasí nám snižuje pocit žízně. Lidské tělo je z přibližně 75 % tvořeno vodou. Zde je jasné, že základ pitného režimu by měla tvořit voda. Při velkém výdeji odchází společně s vodou i minerály. Tady je pak prostor pro iontové nápoje. Jejich složení je optimalizováno tak, aby dodalo právě ty minerály, které vypotíme. Neváhejte a do svého plánu je zařaďte. Pravidelným doplňováním minerálů se vyhneme nejen křečím, ale i dalším komplikacím.

3. pravidlo: “ Nezapomínej na pitný režim. Pij hlavně vodu, před a během běhu pak iontový nápoj!”

Výživa během běhu je hodně individuální. Odvíjí se od toho, na co jsme zvyklí, jak své tělo vytrénujeme a v neposlední řadě na okolních podmínkách a typu běhu. Je dobré si zvážit, jak dlouho zvládnu podávat daný výkon bez příjmu energie. U někoho to může být 10 km, u trénovaných jedinců klidně i půlmaraton. Perfektním nakopávačem jsou však energetické gely, energetické tablety a samozřejmě pravidelné doplňovní tekutin ve formě iontového nápoje. Příjem suplementů musí být pravidelný, abychom zamezili energetické krizi. Například při 20 km závodě doporučuji každých 5 km iontový nápoj a na 8 km a 16 km energetický gel (tabletu). Na dlouhých tratích pak můžeme zařadit i energetickou tyčinku.

4. pravidlo: “Běhěm běhu zvol zdroj energie v takové formě, která tvému žaludku svědčí nejlépe”

Energetické želé
Energetický shot
Iontový nápoj v prášku

BĚHU ZDAR!

Běh Výživa

Jak zvládnout trénink v horku?

Léto sice ještě oficiálně nezačalo, ale pořádná vedra již dorazila. Vysoké teploty, sluníčko a parno všude kolem lákají tak akorát vyrazit někam k vodě. Člověk se potí i když jen stojí venku a nevykonává žádnou aktivitu. Jak do toho všeho ale zakomponovat trénink, abychom to ve zdraví přežili?

V posledních letech jsou změny teplot u nás v Česku hodně nárazové. Jeden den je 20°C a následující hned 30 °C. Příroda nás trošku zkouší a nedává nám moc prostor se na změny teplot adaptovat. Na druhou stranu my svému tělu šanci zvyknout si na teplé dny moc nedáváme. Jezdíme v klimatizovaných autech, přes den sedíme v klimatizovaných kancelářích, mnozí z nás už máme klimatizaci i doma a pokud jdeme nakoupit, tak jedině do klimatizovaných obchodních center.

Dejme našemu tělu prostor, aby se mohlo na změny adaptovat. Snažme se aspoň po část dne vypnout klimatizaci a otevřít si okno. Zchlaďte se jemným vánkem, pokud je to možné a slaďte se více s přírodou.

Večer a ráno, když jsou teploty nižší si doma pořádně vyvětrejte. Chladnější vzduch vydrží v místnosti delší dobu a nemusíte hned pouštět klimatizaci. To stejné platí i v kanceláři.

Nezapomínejte na pitný režim. Základním pravidlem je pít PRŮBĚŽNĚ po celý den v menších dávkách. Ideálně 2 – 3 dcl každou hodinu. Nejvhodnější je samozřejmě čistá voda pokojové teploty, v tréninku pak iontový nápoj. Ledové nápoje Vás pocitově sice příjemně zchladí, pro tělo je ale zbytečný šok a hydratace nebude mít zdaleka takový efekt.

Čím více se člověk potí, tím víc odchází z těla také minerály. Proto v horkých dnech, víc než kdykoliv jindy, přicházejí na řadu iontové nápoje. Jelikož lidský pot je hypotonický, volte také hypotonické iontové nápoje. Před a po tréninku jsou ideální volbou. Příchutí existuje řada, stačí si jen vybrat.

Letní dny nejsou jen extrémně horké, ale taky nejdelší z celého roku. To nám dává daleko větší možnost, kdy na trénink vyrazit. Snažte se trénovat ráno (dopoledne), kdy jsou teploty ještě nižší, nebo pak večer.

Vybírejte si lokality, kde se můžete schovat před sluníčkem. Ideální jsou parky, lesy, lesní cestičky, obory nebo stezky vedoucí podél řeky. Stromy, keře a veškerá zeleň působí jako přírodní klimatizace. Udržují chladnější vzduch a koruny stromů vytvářejí krásný stín.

A na co nezapomenut?

Zvažte, zda si s sebou vzít pití. Vždy je lepší mít možnost napít se během tréninku a nevyužít ji, než naopak. Pokud je sluníčko opravdu silné, natřete se opalovacím krémem. Vhodná je také kšiltovka, proti úpalu. Ideálně světlé barvy, ať tolik nepřitahuje sluníčko. No a v neposlední řadě použijte repelent. Zvlášť pokud se rozhodnete jít do přírody či k vodě. Takoví komáři, mušky a klíšťata dokáží trénink pěkně znepříjemnit.

Právě ti došel iontový nápoj? Nevadí, objednej si ZDE!