Jak se vyznat v proteinových suplementech?

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou důležitým stavebním kamenem každé lidské buňky. V extrémních případech mohou být využity také jako zdroj energie. Toto je ale spíš jejich záchranná funkce, ne základní.

Denní doporučená dávka bílkovin je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Pro sportovce jsou doporučené dávky vyšší v závislosti na druhu sportovní aktivity. Nejedná se jen kvantitu, ale hlavně o kvalitu a zastoupení jednotlivých aminokyselin. V pestré a vyvážené stravě to není složité. Doplnit ale zvýšené nároky u sportovců už problémem bývá. Proto také vznikly proteinové doplňky stravy. Jak se v nich ale vyznat?

Proteinové suplementy jsou nejčastěji ve formě syrovátky, kaseinu, sójového proteinu nebo albuminu (vaječný protein). Pojďme si je nyní rozebrat.

SYROVÁTKA

Syrovátka vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýru nebo tvarohu, tedy sražením mléka. Syrovátkový protein může být přítomen ve formě proteinového izolátu. Ten je vysoce kvalitní, obsahuje 90 a více procent bílkovin. Obvykle bývá bezlaktózový. Druhou formou je proteinový koncentrát, který obsahuje 29 – 89 % bílkovin, navíc ještě laktózu a tuk.

Syrovátkový protein se rychle tráví a vstřebává. Jeho aminokyseliny jsou dopravovány ke svalové tkáni. Syrovátkový protein obsahuje aminokyselinu leucin, která může být v případě nutnosti využita jako zdroj energie.

***

KASEIN

Kasein je také bílkovina obsažena v mléce a vzniká jeho sražením. Jedná se však o tu druhou, tuhou část, v podstatě tvaroh. Je to pomalu stravitelný protein, který zabraňuje rozpadu svalových bílkovin. Výsledkem je uchování svalové hmoty.

Kombinace syrovátkového a kaseinového proteinu podporuje budování svalstva a současně omezuje odbourávání svalových bílkovin.

Ve sportovních suplementech se často oba dva proteiny vyskytují v hydrolyzované formě (jsou částečně štěpené a snadněji se tak rozpustí ve vodě). Hydrolyzovaný kasein má sníženou schopnost bránit odbourávání svalových proteinů.

***

SÓJOVÝ PROTEIN

Sójový protein se vyskytuje buď ve formě izolátu, ten obsahuje 90 % bílkovin, nebo ve formě koncentrátu, který obsahuje 70 % bílkovin a okolo 23 % vlákniny. Vláknina často způsobuje břišní nevolnosti, pokud je přijata před tréninkem. Stejně jako syrovátkový protein, tak i sójový se považuje za rychlý protein.

Pokud by se nám jednalo o srovnání a čistý efekt proteinu, tak mléčná bílkovina (kombinace syrovátky a kaseinu) vede k většímu nárůstu beztukové složky.

Proteinové prášky Isostar high protein 90 obsahují kombinaci kaseinového, syrovátkového a sójového proteinu. Podporují svalový růst, regeneraci a reparaci poškozených tkání.

***

ALBUMIN

Albumin je bílkovina obsažená ve vaječném bílku. Jde o plnohodnotný protein a patří k těm nejstravitelnějším.

***

Hitem poslední doby jsou čistě rostlinné proteiny a raw proteiny. Zde velmi záleží na správné kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin, aby bylo ve výrobku obsaženo celé spektrum aminokyselin. Pro výrobu proteinových prášků se nejčastěji používá hrachový, rýžový nebo konopný protein.

S antioxidanty proti nemocem!

Sychravé a ponuré podzimní počasí nahrává depresivní náladě, stresu a nemocem. Jak se jim ale bránit? Všude slýcháme o zázračných antioxidantech? Co jsou to ale za látky a jde se najdeme? Pojďme se na ně podívat z blízka.

Antioxidanty jsou látky, které zabraňují nebo omezují vznik volných radikálů. A volné radikály jsou právě ty látky, které našemu organismu škodí. Volné radikály se nám do těla dostávají zejména z zevního prostředí: znečištěné ovzduší, cigaretový kouř, pesticidy, herbicidy, přepálené tuky, stres.

Které látky patří mezi antioxidanty?

vitaminy A, E, C, B2
karotenoidy
selen, měď, zinek, mangan
koenzym Q10
flavonoidy

Antioxidanty však nejen že podporují náš imunitní systém. Hrají také roli v potravinářství, kde se řadí mezi konzervanty. Prodlužují trvanlivost potravin, zabraňují žluknutí, čímž příznivě ovlivňují zdraví.

Kde je najdeme?

Výborným zdrojem je OVOCE a ZELENINA!

Vitamin E – lisované oleje, pšeničné klíčky, máslo, maso, játra

Vitamin B2 – rostlinné zdroje, cereální výrobky, kvasnice, játra, mléko

Vitamin A – játra, mléčný tuk (máslo, tučné sýry)

Karotenoidy – meruňky, melouny, mango, hlávkový salát, kořenová petržel, rajčata

Selen – rybí maso, vejce

Měď – játra, vejce, obiloviny, luštěniny, ořechy, káva, čaj, čokoláda

Zinek – maso, játra, mléko, mléčné výrobky, chléb

Mangan – luštěniny, obiloviny

Koenzym Q 10 – maso, drůbež, vejce

Iontový nápoj obohacený o antioxidanty skvěle podpoří imunitu sportovce!

Výživa

Bílkoviny ve sportu

Bílkoviny neboli proteiny plní ve výživě každého člověka důležitou úlohu. Proto jsou neodmyslitelnou součástí každodenního pravidelného příjmu. Veškeré tělesné bílkoviny mají dvě hlavní funkce: stavební a funkční (regulační). Stavební bílkoviny se podílejí na tvorbě a obnově tkání (kůže, svaly,…), funkční bílkoviny jsou součástí enzymů nebo hormonů. Často plní bílkoviny obě dvě role.

Je tedy zřejmé, že bez bílkovin bychom nemohli existovat. Zvýšené pozornosti je potřeba dbát u rizikových skupin, jejichž nároky na bílkoviny jsou ve srovnání s běžnou populaci vyšší. Jednu z těchto skupin tvoří právě sportovci. Příjem bílkovin u sportovců závisí na typu sportu, druhu tréninku, intenzitě zátěže a stanovených cílech.

Co ale bílkoviny jsou a kde je najít?

Bílkoviny jsou dlouhé řetězce aminokyselin. Aminokyseliny jsou z chemického hlediska látky složené z aminové (-NH₂) a karboxylové skupiny (-COOH). V těle člověka máme asi 20 různých aminokyselin, přičemž naprostá většina se nachází ve formě bílkovin a jen malé množství je ve volné formě. Největší zásobárnou jsou svaly.

Některé aminokyseliny jsou syntetizovány v lidském těle (neesenciální aminokyseliny). Tento proces je možný ale pouze u 7 aminokyselin, zbylých 13 je nutné dodávat ve stravě (esenciální). Jelikož náš organismus nemá žádnou zásobárnu aminokyselin, musíme je pravidelně přijímat stravou.

Pro každého sportovce je tedy důležité vědět, kde se veškeré aminokyseliny nacházejí, aby zaručil jejich přísun. Pokud nějaká aminokyselina chybí, nemůžou se vytvořit dané bílkoviny.

Nejlepším zdrojem všech esenciálních aminokyselin jsou všeobecně potraviny živočišného původu (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby). Potraviny rostlinného původu neobsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Vegetariáni musí proto rostlinné zdroje správně kombinovat (např. obiloviny+luštěniny, …).

Ve sportovním tréninku podporují bílkoviny nejen svalový růst, ale i svalovou regeneraci. Vysokým zatížením svalů dochází k jejich opotřebení, únavě a k mikrotrhlinkám. Bílkoviny se podílejí na reparačních mechanismech a urychlují regeneraci.

Ideální příjem bílkovin je po tréninku, kdy bílkoviny plní výše uvedené funkce. Jejich množství a načasování příjmu se odvíjí od typu tréninku (silový, vytrvalostní, rychlostní,…) a individuálních cílů. Doporučený denní příjem bílkovin pro běžného člověka je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti za den, pro sportovce jsou ale hodnoty jiné. Ty najdeme v tabulce.

Doporučený příjem bílkoviny u sportovců (g/kg těl. hm./den)
rekreační sportovci (30min 4 – 5krát týdně)	0,8 – 1,0
vytrvalostní sportovci: střední intenzita	1,2
vytrvalostní sportovci: velký objem tréninku	1,6
silové disciplíny: nováčci	1,5 – 1,7
silové disciplíny: ustálený stav	1,0 – 1,2
dospívající sportovci při růstovém spurtu	1,5

Nadměrný příjem bílkovin

Jak již bylo zvýšeno výše, bílkoviny ani aminokyseliny si lidský organismus neumí skladovat. Nadměrné množství dusíku a síry je z organismu vylučováno. Pokud by tento stav trval delší dobu, dochází pak k přetěžování ledvin a jater. Tento proces je doprovázen také nepříjemnými pocity bolesti břicha, nadýmáním, což negativně ovlivňuje vlastní trénink a sportovní výkon.

Bílkoviny se v trávicím systému rozkládají poměrně dlouhou dobu, 6-12 hodin. Jejich příjem je nutné sladit s tréninkem či závodem. Pokud nejsme schopni kýženého množství dosáhnout příjmem běžné stavy, slouží sportovcům proteinové doplňky stravy. Jedná se většinou o proteinové nápoje, gainery, prášky či tyčinky.

Výživa

Spirulina (Arthrospira platensis)

O Spirulině se mluví jako o zázračné řase. Pojďme si ale dát pojmy do pořádku. Podle vědecké klasifikace se jedná o bakterii (cyanobacteria) z kmene sinic a řádu Oscillatoriales.

Sinice jsou specifické organismy, které na rozdíl od řas nemají jádro, chloroplasty ani mitochondrie. Díky svému vláknitému tvaru bývají ale často nesprávně zařazovány mezi řasy. Sinice rodu Spirulina neprodukují toxiny a velmi rychle rostou.

Z výživového hlediska je jedná o výborný zdroj bílkovin. Obsahuje jich totiž 60 – 70 % v sušině, s vyváženým zastoupením aminokyselin. Je velice přínosnou náhradou za proteinové prášky. Nalezneme v ní také karotenoidy, vitaminy (B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D, A, E), široké spektrum minerálních látek (železo, vápník, zinek, draslík, hořčík, selen, chrom, jód, mangan), kyselinu gama-linolenovou a enzymy působící antioxidačně. Ze zdraví prospěšných látek je nutno zmínit ještě chlorofyl, který působí jako donátor železa. Napomáhá jeho vstřebávání, což je u sportovců zvlášť důležité.

Musíme ale zdůraznit, že i když je poměrně bohatým zdrojem vitaminu B12, z 80 % se jedná o jeho neúčinnou formu. Pouze 20 % z celkového obsahu je využitelných pro člověka.

Díky svému pestrému složení má Spirulina vysoký antioxidační účinek. Podporuje také imunitní systém a zpomaluje růst nádorových buněk.

100g Spiruliny obsahuje přibližně 60 g bílkovin, 14 g polysacharidů, 6 g tuku, 7 g minerálních látek a má energetickou hodnotu 1507 kJ.

Jaké jsou tedy její účinky?

Má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.
Snižuje hladinu cholesterolu.
Stabilizuje krevní tlak.
Zlepšuje střevní mikroflóru.
Působí proti žaludečním vředům.
Příznivě ovlivňuje detoxikaci ledvin, jater a krve.
Působí proti degenerativním onemocněním očí, mozku a nervové soustavy.
Pomáhá při vyhlazení jizev.
Snižuje kazivost zubů.

Sportovci pak zvlášť ocení její účinnost proti virům, podporu celkové imunity, krvetvorby, podporu tvorby energie a funkci nervové soustavy.

ISOSTAR FRUIT & NUT ENERGY – příchuť fíky a mandle

Výživa

Hořčík (Magnesium)

Hořčík je minerální látka velice známá mezi sportovci. Je spojován hlavně s prevencí vzniku křečí, jak při zátěži, tak i klidu. Jaký je ale jeho hlavní význam?

Hořčík neboli magnesium se v lidském těle nachází zejména v kostech a svalech. Jeho absolutní množství odpovídá přibližně 25 – 30 g v celém organismu.

Hořčík se účastní mnohých látkových výměn, aktivuje enzymy a je nezbytnou látkou při syntéze nukleových kyselin v jádře buněk. Ovlivňuje propustnost membrán, čímž zajišťuje průběh nervosvalové dráždivosti a svalové kontrakce. Jelikož má vliv na nervovou dráždivost, hraje tak roli ve stresových situacích. Jeho nedostatek zmiňovanou nervovou dráždivos zvyšuje, naopak nadbytek ji utlumuje a pomáhá navozovat hluboký spánek.

Hořčík slouží v prevenci vysokého krevního tlaku, aterosklerózy a mnohých dalších kardiovaskulárních onemocnění. Pozitivně působí na kognitivní funkce a paměť.

Jeho přítomnost v lidském organismu je nepostradatelná. Avšak ne málo jedinců trpí jeho deficitem. Obzvláště náchylnou skupinou jsou sportovci. Vysoké ztráty magnesia jsou u nich způsobené nadměrným pocením, vysokou fyzickou aktivitou a psychickou zátěží. Typickými příznaky nedostatku jsou svalové křeče a záškuby, poruchy srdeční činnosti, nervozita, snížená koncentrace, poruchy spánku, snížená tolerance stresu.

Denní doporučená dávka hořčíku je 300 – 400 mg. U sportovců se pak nároky zvyšují v závislosti na míře tréninkového zatížení.

Mezi potraviny bohaté na obsah hořčíku patří luštěniny, semínka, ořechy, cereální výrobky, listová zelenina, ryby a hořká čokoláda.

Naopak jeho vstřebatelnost snižuje nadbytečný příjem bílkovin, tuků, vápníku, vlákniny a soli kyseliny fosforečné.

V případě nedostatku nebo zvýšených nároků se doporučují také potravinové doplňky – hořčíkové suplementy či doplňky obohacené hořčíkem.

POTRAVINOVÝ DOPLNĚK	OBSAH HOŘČÍKU
ISOSTAR FAST HYDRATATION POWERTABS	140 mg/100g
ISOSTAR IONTOVÝ NÁPOJ LEMON	160 mg/100g
ISOSTAR IONTOVÝ NÁPOJ FRESH	12 mg/100g
ISOSTAR IONTOVÝ NÁPOJ ORANGE	160 mg/100g
ISOSTAR TYČINKA RELOAD ČOKOLÁDA	160 mg/100g
ISOSTAR HIGH PROTEIN 90 VANILKA	250 mg/100g
ISOSTAR HIGH PROTEIN 90 ČOKOLÁDA	300 mg/100g
ISOSTAR MASS GAINER VANILKA	190 mg/100g
ISOSTAR LACTIC ACID STOPPER	855 mg/100g

Lifestyle Výživa

Podpora imunity s vitaminem C

Vitamin C, neboli správně chemicky řečeno kyselina L-askorbová, je vitamin rozpustný ve vodě. S jeho rozpuštěním a vstřebáním v organismu tedy u zdravých jedinců není problém. Důležité je ale vědět, že se jedná o esenciální látku. To znamená, že si jej organismus neumí sám vyrobit a musí být denně přijímán stravou.

Jeho denní doporučený příjem se lehce liší. Obecně se doporučuje 60 – 80 mg pro zdravého jedince na den. Zvýšený příjem mají těhotné ženy 100 mg/den a kojící matky 130 mg/den.

Zvlášť důležitý dostatečný příjem vitaminu C je u sportovců, jedinců žijících ve stresu a dlouhodobě nemocných.

Při denním příjmu do 200 mg využije organismus téměř veškeré toto množství. Při podávání vyšších dávek se však vstřebané množství snižuje a i vstřebaný přebytek se vyloučí v moči. Maximální denní příjem by neměl přesáhnout 1 000 mg, vyšší dávky mohou mít destruktivní účinky na ledviny.

Hlavní funkce vitaminu C:

Kofaktor enzymatických reakcí (je nutný k syntéze kolagenu, karnitinu, adrenalinu, noradrenalinu)
Antioxidant (ničí volné radikály v těle, chrání proti vzniku nádorových onemocnění, kardiovaskulárních onemocnění,…)
Posiluje imunitní systém člověka
Hraje důležitou roli při vstřebávání železa
Napomáhá hojení ran

Naopak jeho nedostatek (hypovitaminóza) způsobuje unavenost, sníženou výkonnost, zvýšenou náchylnost k infekčním onemocněním a ztížené hojení ran.

Obsah vitaminu C v některých potravinách:

Potravina	Obsah v mg na 100g plodu	Potravina	Obsah v mg na 100g plodu
Šípky	500	Kiwi	93
Paprika červená	191	Květák	76
Petržel, nať	178	Špenát	60
Rybíz černý	166	Pomeranč	51
Brokolice	121	Citrón	49
Křen	117	Brambory, rané	23
Paprika zelená	104	Rajčata	19

Vitamin C hraje významnou roli ve výživě. Vysoká fyzická zátěž si žádá jeho dostatečný přísun. Jak je to tedy s jeho obsahem v Isostar výrobcích?

	43 mg / 100 gv jedné tyčince (35 g) 15 mg vit. C
	72 mg / 100 gv jedné tyčince (40 g) 29 mg vit. C
	46 mg / 100 gv jednom gelu (90 g) 41,4 mg vit. C
	97 mg / 100gv jedné dávce (40 g) 39 mg vit. C
	208 mg / 100 gv jedné dávce (24 g) 50 mg vit. C

Strečink

Regenerace

Všeobecně lze říci, že regenerace je proces, při němž dochází k obnově poškozených tkání a jejich reparaci. Ve sportu se jedná o veškeré aktivity a činnosti, jejichž cílem je urychlení a zdokonalení regenerace. Čím jsou tréninkové dávky náročnější, tím intenzivnější by měla být regenerace. Regeneračních prostředků existuje celá řada a jejich využití bývá hodně individuální. Každému vyhovuje něco jiného. Důležité je najít si takové prostředky, které vašemu tělu prospívají nejvíce.

Mezi základní regenerační prostředky patří aktivní a pasivní odpočinek.

Aktivní odpočinek neboli regenerace pohybem spočívá v provádění koordinačně jednodušších cvičení nízké intenzity (procházky, vyklusání, vyplavání atd.). V organismu dochází k urychlení metabolických procesů a rychlejšímu odplavení nahromaděných škodlivých látek. Aktivní odpočinek má hlavní význam po předchozí aktivitě vyšší intenzity.

Součástí aktivního odpočinku je také strečink. Zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat, naopak ochablé svaly jsou povolené a nedrží tělesnou posturu. Svaly s tendencí ke zkracování a k ochabování by měly být v rovnováze, k čemuž slouží právě strečink.

Vedle aktivního odpočinku je důležitý i pasivní odpočinek. Sem patří například masáž, perličková koupel, sauna atd. Zvláštní formou je spánek, který nabývá na významu hlavně po extrémně náročných aktivitách. Sport a emoce s ním spojené mají velký vliv na kvalitu spánku, která se pak odráží v celkovém regeneračním procesu. Ve spánku dochází k výraznému snížení fyziologického i psychického napětí. Organismus nepotřebuje vyvíjet energii pro vedlejší činnosti a zaměřuje se pouze na regeneraci a kvalitní odpočinek.

Výborným regeneračním prostředkem je teplo, nejčastěji využívané v podobě vodních procedur. Pozitivní účinky má střídaní tepla a chladu (saunování, skotské střiky,..). Nižší teplota působí dráždivě, vyšší zase sedativně.

procesu regenerace nesmíme opomenout obnovu energetických zdrojů. Kvalita stravy, její správné dávkování a dostatečný pitný režim hrají svou velkou roli. Příliš těžká jídla s nedostatkem živin zatěžují organismus, který musí vynaložit plno síly na jejich zpracování a tím oddaluje regeneraci. Vhodnou alternativou během či po sportu je energetická tyčinka Isostar High Energy, která obsahuje správnou kombinaci sacharidů pro okamžité doplnění energie, a vitamíny podporující energetický metabolismus.

V případě pitného režimu je tedy zjevné, proč se alkoholové nápoje ke sportu nehodí. Odbourání alkoholu v organismu je vysoce náročný proces, který významně zpomaluje proces regenerace. Naopak iontové nápoje mají efekt opačný. Okamžitě doplní ztracené minerály, čímž podpoří rychlejší tělesnou regeneraci.