Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.

Dlouhotrvající sportovní výkon & výživa

Základním zdrojem energie je glukóza, tedy cukr. Sacharidy přijaté stravou se v organismu rozkládají na jednoduché cukry, které slouží jako palivo pro práci. Jak rychle se dostanou do krve, aby mohly být pro svou funkci využity, záleží na době jejich štěpení. Nejrychleji se vstřebá glukóza. Proto tvoří základ energetických gelů, tablet a iontových nápojů.

Samozřejmě i zde platí přímá úměra. Čím je sportovní výkon náročnější, tím jsou nároky na energii větší. S prodlužující se délkou výkonu klesají zásoby glukózy. To je příčinou velmi dobře známých pocitů únavy, poklesu výkonnosti a neschopnosti pokračovat dál ve stejném tempu. Lidské tělo na tento stav začne okamžitě reagovat. Dostaví se pocit hladu a chuti na sladké. To je důvod, proč sportovní doplňky mají sladkou chuť, nejčastěji příchuť ovoce. Sladká energetická tyčinka, gel či iontový nápoj dodají sportovci požadovanou energii a podpoří tak jeho výkon.

Při závodech trvajících cca do 5ti hodin je situace vyřešena. Jak ale zabezpečit dostatečný přísun energie při dlouhotrvajících závodech? Triatlonové závody, ultramaratony, ultratraily, horské závody a mnoho dalších trvají celé dny, nemluvě pak o etapových cyklistických závodech. Zde už pouze sladké sportovní doplňky nestačí. Organismus si začne žádat i jiné zdroje energie.

Právě pro tyto situace byla vyvinuta slaná řada sportovních doplňků Isostar Endurance+. Energetický gel Isostar Endurace+ s příchutí zeleninového pyré (mrkev, batáty a semolina) je ideálním zdrojem energie při dlouhotrvajícím výkonu. Svou strukturou nezatíží trávicí systém. Je tedy možné ho přijmout v průběhu výkonu. Hlavní složkou gelu je látka maltodextrin, jejíž účinky jsou zmíněny zde.

Pro tyto typy závodů či tréninků byl vyvinut také slaný iontový nápoj Isostar Endurace+ High Carb s příchutí rajčete a bazalky. Slaná příchuť nezpůsobuje často nepříjemný pocit slepených a přeslazených úst. Je obohacen o sacharidy a minerální soli, látky nezbytné při dlouhotrvající fyzické námaze. Navíc obsahuje ještě vitaminy C a E, podporující imunitu.

Při zatížení organismu takto náročnými závody přichází na řadu i pevná strava. Zde je důležité složení, aby nedošlo k zahlcení zažívacího systému a metabolismu. Isostar Endurace+ Crunchy crackers jsou krekrové toustíky s příchutí šunky a sýru. Obsahují 27 % proteinu a 46 % sacharidů včetně maltodextrinu. Během zátěže dodají energii a podpoří funkci svalů. Příjem po výkonu pomůže urychlit regeneraci organismu.

Správný výběr sportovních doplňků umožňuje podat co nejlepší sportovní výkon. Nezapomeňte však vše vyzkoušet nejprv v tréninku, aby jste věděli, jak právě vaše tělo reaguje.

Výživa

Maltodextrin

Baví vás sportovat? Zajímáte se o sportovní výživu, čtete složení sportovních výrobků ale nerozumíte mu? Pojďme se na jednu významnou složku podívat podrobněji.

Ve složení většiny doplňků stravu doplňujících energii najdete látku zvanou maltodextrin. Z chemického hlediska se jedná o oligosacharid. To znamená, že se skládá z několika glukózových jednotek. V potravinářství se získávají ze škrobů (brambory, pšenice, kukuřice, rýže).

Po příjmu se v organismu působením trávicích enzymů rozštěpí na molekuly glukózy, které jsou základním a nejrychlejším zdrojem energie. Glukóza se ihned vstřebá do krve a slouží jako okamžitý zdroj energie.

Výhodou maltodextrinu je, že se vstřebává o něco málo pomaleji a tím dodá energii pro delší výkon. Jeho glykemický index je GI 90 – 95 (glukóza GI 100) a z hlediska koncentrace organismus méně zatěžuje. Je zdrojem poměrně většího množství energie a tekutin pro organismus, což je při sportovním výkonu zvlášť důležité.

Své uplatnění nachází před i během sportovní činnosti. Při dlouhodobém výkonu dochází zhruba po 90 minutách k výraznému poklesu zásob glykogenu. Potom je vhodné přijímat maltodextrin i po sportovním výkonu. Obnoví se tak rychleji zásoby svalového a jaterního glykogenu a urychlí se regenerace.

Maltodextrin je velmi oblíbená a hojně používaná látka v energetických nápojích, gelech, tyčinkách či tabletách.

Příjem maltodextrinu nemá žádná negativní kontraindikace. Pozor by si měli dát ale jedinci trpící diabetem, má totiž vysokou energetickou hodnotu.

Výživa

Spirulina (Arthrospira platensis)

O Spirulině se mluví jako o zázračné řase. Pojďme si ale dát pojmy do pořádku. Podle vědecké klasifikace se jedná o bakterii (cyanobacteria) z kmene sinic a řádu Oscillatoriales.

Sinice jsou specifické organismy, které na rozdíl od řas nemají jádro, chloroplasty ani mitochondrie. Díky svému vláknitému tvaru bývají ale často nesprávně zařazovány mezi řasy. Sinice rodu Spirulina neprodukují toxiny a velmi rychle rostou.

Z výživového hlediska je jedná o výborný zdroj bílkovin. Obsahuje jich totiž 60 – 70 % v sušině, s vyváženým zastoupením aminokyselin. Je velice přínosnou náhradou za proteinové prášky. Nalezneme v ní také karotenoidy, vitaminy (B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D, A, E), široké spektrum minerálních látek (železo, vápník, zinek, draslík, hořčík, selen, chrom, jód, mangan), kyselinu gama-linolenovou a enzymy působící antioxidačně. Ze zdraví prospěšných látek je nutno zmínit ještě chlorofyl, který působí jako donátor železa. Napomáhá jeho vstřebávání, což je u sportovců zvlášť důležité.

Musíme ale zdůraznit, že i když je poměrně bohatým zdrojem vitaminu B12, z 80 % se jedná o jeho neúčinnou formu. Pouze 20 % z celkového obsahu je využitelných pro člověka.

Díky svému pestrému složení má Spirulina vysoký antioxidační účinek. Podporuje také imunitní systém a zpomaluje růst nádorových buněk.

100g Spiruliny obsahuje přibližně 60 g bílkovin, 14 g polysacharidů, 6 g tuku, 7 g minerálních látek a má energetickou hodnotu 1507 kJ.

Jaké jsou tedy její účinky?

Má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.
Snižuje hladinu cholesterolu.
Stabilizuje krevní tlak.
Zlepšuje střevní mikroflóru.
Působí proti žaludečním vředům.
Příznivě ovlivňuje detoxikaci ledvin, jater a krve.
Působí proti degenerativním onemocněním očí, mozku a nervové soustavy.
Pomáhá při vyhlazení jizev.
Snižuje kazivost zubů.

Sportovci pak zvlášť ocení její účinnost proti virům, podporu celkové imunity, krvetvorby, podporu tvorby energie a funkci nervové soustavy.

ISOSTAR FRUIT & NUT ENERGY – příchuť fíky a mandle

Výživa

Kofein

Řekne-li se kofein, ihned si všichni představíme kávu. Tento alkaloid je proslaven hlavně díky svému stimulačnímu účinku. Z fyzikálního hlediska se jedná o bílý krystalický prášek s hořkou chutí a chemickým názvem alkaloid 1,3,7-trimethylxanthin.

Káva je sice nejproslulejším zdrojem, zdaleka ne však jediným. Kofein se nachází také v lístkách čajovníků, bobulích guarany, čokoládě, kolových nápojích a v neposlední řadě v energetických nápojích, sportovních doplňcích a v přípravcích sloužících k redukci hmotnosti.

Jak vlastně kofein působí v organismu?

Kofein má hned několik účinků v lidském těle. Nejznámějším je, že zabraňuje zklidnění centrální nervové soustavy. To vede ke zvýšení krevního tlaku, glykémie, zrychlení srdeční činnosti a dýchání.

Ovlivňuje činnost kosterních svalů, podporuje vyšší rozklad tuků v tukové a svalové tkáni, které mohou být následně využité pro svalovou práci.

Zjistilo se také, že kofein působí na nervový systém a pomáhá oddalovat únavu.

Kofein a výkonnost

Vliv kofeinu na fyzický výkon se nejvýrazněji objevuje při aktivitách aerobního charakteru s delší dobou trvání. Tím, že kofein podporuje utilizaci tuků pro svalovou práci, šetří zásoby sacharidů a umožňuje tak prodloužit fyzický výkon. Tyto jeho vlastnosti se ale objevují při aktivitách trvajících déle než 40 minut. Přínos má i v jiných sportech – zvyšuje bdělost, přesnost, postřeh a snižuje reakční čas.

Pro podporu fyzického výkonu se kofein nejčastěji podává v dávkách 3-5 mg/kg tělesné hmotnosti 1 hodinu před začátkem zátěže. Novější výzkumy ukázaly, že i jeho konzumace během zátěže má příznivý vliv na výkon. Navíc bylo také pozorováno zvýšení výkonnosti při příjmu nižších dávek.

Příjem již 150 mg kofeinu přináší citelné účinky u většiny jedinců. Jak si toto množství ale v reálu představit? Šálek středně silné kávy obsahuje 80 – 130 mg kofeinu.

Pro sportovce je důležité zmínit, že od 1.1.2004 byl kofein vyňat ze seznamu zakázaných látek Olympijského antidopingového kodexu. Není považován za zakázanou látku, ale je zařazen do monitorovacího programu 2015 a to pouze při soutěži.

Pozor ale na nadměrný příjem!

Stejně jako může být kofein pomocníčkem, může být i škůdcem. Nadměrný příjem přesahující 6 mg/kg tělesné hmotnosti způsobuje neklid, nespavost, třes, podráždění zažívacího traktu (až krvácení), diurézu, průjem a arytmie.

Známá je také závislost na kofeinu, kdy dlouhodobý příjmu vede ke vzniku tolerance. Nedodání kofeinu způsobuje zvýšenou citlivost k neurotransmiteru adenosin, což vede k poklesu tlaku krve, nauzei, napětí a depresím.

Umírněný denní příjem kofeinu do 300 mg, což je ekvivalentní třem šálkům kávy, většinou není důvodem k zdravotním obavám za předpokladu, že ostatní návyky životního stylu (dieta, příjem alkoholu, kouření a tělesné aktivity) nemají negativní zdravotní účinky.

A kde kofein najdu?

Sportovní výživa Isostar	Množství kofeinu (mg/100 g)
FAST HYDRATATION POWERTABS cola	250
ENERGY SHOT	165
HIGH ENERGY TABLETS citrón	165
GEL ENERGY KOFEIN jahoda & banán	118
GEL ENERGY KOFEIN třešeň	118
HIGH ENERGY FRUIT BOOST meruňka	100
GEL ENERGY BOOSTER LIQUIDE MENTHE	90

Lifestyle

Dostaň se do tělesné kondice

S novým rokem je spojeno mnoho předsevzetí. Každý chceme vypadat dle svých ideálních představ. Moc dobře známe své nedostatky a Nový rok je skvělým impulsem pro změnu. Předsevzetí ve stylu: „Začnu více cvičit!“, „Začnu běhat, protože všichni běhají!“, „Budu jíst už jen zdravě!“, „Vybuduji si svaly a zbavím se přebytečného tuku!“ se u většiny vytratí hned v prvních měsících. Důvodem a vlastní obhajobou bývá nedostatek času a nejčastější: „U mě to nešlo, na mě to nefunguje.“

Mají tyto nárazové plány ale doopravdy smysl, když víte, že to časově nebudete stíhat a běh nesnášíte ?

Pokud se doopravdy rozhodnete, pro takovou změnu, musíte si být vědomi, že nic není otázka pár měsíců. Pokud chcete dosáhnout úspěchu, musí se jednat o změnu celoživotní. Základem je kompletně změnit svůj každodenní režim. Stejně tak, jako si každé ráno čistíte zuby, musíte brát i pohyb, jako základní součást každého dne. Pokud si ráno nestihnete vyčistit zuby, celý den se necítíte dobře, dokud se ke kartáčku nedostanete. Stejně tak by to mělo být, pokud nevyrazíte cvičit.

Je vašim argumentem, že vás cvičení nebaví? Nejedná se ale jen o hodiny v posilovně. Možností, jak se hýbat, je strašně moc. Fakt, že v oblibě je běhání, plno lidí si ho vychvaluje a dosáhli tak svých cílů ale neznamená, že musíte běhat také. Všichni jsme individuality, každý preferuje něco jiného, a tak to má být. Aby se pohyb stal vaší součástí, musí vás bavit. Taková fyzická aktivita, která vás zcela pohltí, ta je ta pravá!

Základním pravidlem zdravého životního stylu je udělat denně alespoň 10 000 kroků. Ano, zní to nemožně. Stačí ale začít chodit. Choďte všude, objevíte krásy vašeho okolí, kterým každý den projíždíte. Hodina chůze denně přeci není tolik, pouhá 4 % z celého dne. Co to je?

Začněte hledat, jaké sportovní aktivity nabízejí ve vašem okolí. Sami se budete divit, jak pestré jsou možnosti a určitě vás něco zaujme.

Pohyb nesmí být povinnost, ale přirozená součást každého dne. Teprve pak budete schopni pracovat se svým tělem a dokážete zázraky. K vysněnému cíli Vám pak mohou pomoci i sportovní doplňky, základ ale vždy tvoří Vaše motivace a odhodlanost.

Pomocníkem pro podporu spalování tuků je také Isostar L-carnitine drink. Neobsahuje žádné kalorie a látka L-carnitine pomáhá využívat tuky pro fyzickou práci.

Tak pojď do toho a změň svůj životní styl jednou provždy!

Recepty Výživa

Vánoční sportovní drink

Chceš si užít Vánoce se vším všudy i jako sportovec, který dbá na svoji výživu a pitný režim? Máme tu pro tebe překvapení – recept na Vánoční sportovní drink. Na přípravě není nic složitého, o to více se ale budou radovat chuťové buňky a pohárky!

Ingredience na 500 ml nápoje:

3 odměrky iontového nápoje Isostar Cranberry Red Fruits
500 ml vroucí vody
plátek citrónu
plátek pomeranče
1 ks skořice celá
1 ks badyán celý
3 ks hřebíček celý

Postup:

Iontový nápoj nasypeme do 500 ml sklenice z varného skla (aby nepraskla) a zalijeme vroucí vodou. Přidáme hřebíček, badyán a skořici a necháme chvilku louhovat. Sklenici ozdobíme plátkem pomeranče a citrónu.

Tak ať chutná a šťastné Vánoce!

Lifestyle Výživa

Kustovnice čínská GOJI

Kustovnice čínská je další potravinou, která se v posledních letech čím dál více objevuje na českém trhu a zvedá svou slávu. Nejlépe se jí daří v subtropickém a teplejším mírném pásmu. Její původ spadá do jihovýchodní Evropy a malé Asie. Zdomácnělá se v současné době vyskytuje v teplejších částech Evropy, Asie, Severní Ameriky a severní Afriky

O jakou to rostlinu se ale přesně jedná?

Kustovnice čínská, latinsky Lycium chinense je rostlina z čeledi lilkovitých a roste převážně v Japonsku, Číně, Korei a okolí. Plody této rostlinky, stejně jako plody Kustovnice cizí, se nazývají goji (godži). Plody jsou malé, v sušeném stavu by se daly přirovnat ke světlejším sušeným brusinkám.

V čínské medicíně se goji využívá už po tisíciletí. Číňané ale upřednostňují Kustovnici cizí (Kustovnice čínská, je podle nich její méně kvalitnější a levnější náhražka).

Složení

Ve 100 g sušené goji se nachází 70g sacharidů, z toho 44 g cukrů, 7,4 g vlákniny, 11 g bílkovin a 3,6 g tuků, celková energetická hodnota je 391 kJ.

Hlavní zastoupení mají polysacharidy a karotenoidy. Dále pak flavonoidy, aminokyseliny, vitaminy, mastné kyseliny, minerály, steroid a mnohé další.

Vitaminy/ minerální látky	100g
C	47 mg
B1 (thiamin)	0,35 mg
B2 (riboflavin)	0,46 mg
Železo	67 mg
Zinek	110 mg
Mangan	6 mg
Měď	8,3 mg
Chrom	0,4 mg

Účinky na zdraví

Vědecké studie prováděné v USA prokázaly pozitivní vliv goji na zdraví. Pacientům byl podáván džus z goji. Došlo ke zlepšení funkcí trávicí soustavy, oběhových funkcí, neurologického a psychického stavu.

Antioxidační účinky: vychytávají volné radikály, působí ochranně na oční rohovku, chrání jaterní buňky a brání cukrovce.

Vliv na imunitní systém: podporují T-lymfocyty, mají pozitivní význam při expresi některých genů.

Protirakovinné působení: Zesilují imunitní odpověď na antigen

Podporuje činnost mozku a zlepšuje paměť

Snižuje bolesti hlavy, zad a kloubů

Posiluje ledviny a játra

Snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi

Výživa

Hořčík (Magnesium)

Hořčík je minerální látka velice známá mezi sportovci. Je spojován hlavně s prevencí vzniku křečí, jak při zátěži, tak i klidu. Jaký je ale jeho hlavní význam?

Hořčík neboli magnesium se v lidském těle nachází zejména v kostech a svalech. Jeho absolutní množství odpovídá přibližně 25 – 30 g v celém organismu.

Hořčík se účastní mnohých látkových výměn, aktivuje enzymy a je nezbytnou látkou při syntéze nukleových kyselin v jádře buněk. Ovlivňuje propustnost membrán, čímž zajišťuje průběh nervosvalové dráždivosti a svalové kontrakce. Jelikož má vliv na nervovou dráždivost, hraje tak roli ve stresových situacích. Jeho nedostatek zmiňovanou nervovou dráždivos zvyšuje, naopak nadbytek ji utlumuje a pomáhá navozovat hluboký spánek.

Hořčík slouží v prevenci vysokého krevního tlaku, aterosklerózy a mnohých dalších kardiovaskulárních onemocnění. Pozitivně působí na kognitivní funkce a paměť.

Jeho přítomnost v lidském organismu je nepostradatelná. Avšak ne málo jedinců trpí jeho deficitem. Obzvláště náchylnou skupinou jsou sportovci. Vysoké ztráty magnesia jsou u nich způsobené nadměrným pocením, vysokou fyzickou aktivitou a psychickou zátěží. Typickými příznaky nedostatku jsou svalové křeče a záškuby, poruchy srdeční činnosti, nervozita, snížená koncentrace, poruchy spánku, snížená tolerance stresu.

Denní doporučená dávka hořčíku je 300 – 400 mg. U sportovců se pak nároky zvyšují v závislosti na míře tréninkového zatížení.

Mezi potraviny bohaté na obsah hořčíku patří luštěniny, semínka, ořechy, cereální výrobky, listová zelenina, ryby a hořká čokoláda.

Naopak jeho vstřebatelnost snižuje nadbytečný příjem bílkovin, tuků, vápníku, vlákniny a soli kyseliny fosforečné.

V případě nedostatku nebo zvýšených nároků se doporučují také potravinové doplňky – hořčíkové suplementy či doplňky obohacené hořčíkem.

POTRAVINOVÝ DOPLNĚK	OBSAH HOŘČÍKU
ISOSTAR FAST HYDRATATION POWERTABS	140 mg/100g
ISOSTAR IONTOVÝ NÁPOJ LEMON	160 mg/100g
ISOSTAR IONTOVÝ NÁPOJ FRESH	12 mg/100g
ISOSTAR IONTOVÝ NÁPOJ ORANGE	160 mg/100g
ISOSTAR TYČINKA RELOAD ČOKOLÁDA	160 mg/100g
ISOSTAR HIGH PROTEIN 90 VANILKA	250 mg/100g
ISOSTAR HIGH PROTEIN 90 ČOKOLÁDA	300 mg/100g
ISOSTAR MASS GAINER VANILKA	190 mg/100g
ISOSTAR LACTIC ACID STOPPER	855 mg/100g

Lifestyle Výživa

Podpora imunity s vitaminem C

Vitamin C, neboli správně chemicky řečeno kyselina L-askorbová, je vitamin rozpustný ve vodě. S jeho rozpuštěním a vstřebáním v organismu tedy u zdravých jedinců není problém. Důležité je ale vědět, že se jedná o esenciální látku. To znamená, že si jej organismus neumí sám vyrobit a musí být denně přijímán stravou.

Jeho denní doporučený příjem se lehce liší. Obecně se doporučuje 60 – 80 mg pro zdravého jedince na den. Zvýšený příjem mají těhotné ženy 100 mg/den a kojící matky 130 mg/den.

Zvlášť důležitý dostatečný příjem vitaminu C je u sportovců, jedinců žijících ve stresu a dlouhodobě nemocných.

Při denním příjmu do 200 mg využije organismus téměř veškeré toto množství. Při podávání vyšších dávek se však vstřebané množství snižuje a i vstřebaný přebytek se vyloučí v moči. Maximální denní příjem by neměl přesáhnout 1 000 mg, vyšší dávky mohou mít destruktivní účinky na ledviny.

Hlavní funkce vitaminu C:

Kofaktor enzymatických reakcí (je nutný k syntéze kolagenu, karnitinu, adrenalinu, noradrenalinu)
Antioxidant (ničí volné radikály v těle, chrání proti vzniku nádorových onemocnění, kardiovaskulárních onemocnění,…)
Posiluje imunitní systém člověka
Hraje důležitou roli při vstřebávání železa
Napomáhá hojení ran

Naopak jeho nedostatek (hypovitaminóza) způsobuje unavenost, sníženou výkonnost, zvýšenou náchylnost k infekčním onemocněním a ztížené hojení ran.

Obsah vitaminu C v některých potravinách:

Potravina	Obsah v mg na 100g plodu	Potravina	Obsah v mg na 100g plodu
Šípky	500	Kiwi	93
Paprika červená	191	Květák	76
Petržel, nať	178	Špenát	60
Rybíz černý	166	Pomeranč	51
Brokolice	121	Citrón	49
Křen	117	Brambory, rané	23
Paprika zelená	104	Rajčata	19

Vitamin C hraje významnou roli ve výživě. Vysoká fyzická zátěž si žádá jeho dostatečný přísun. Jak je to tedy s jeho obsahem v Isostar výrobcích?

	43 mg / 100 gv jedné tyčince (35 g) 15 mg vit. C
	72 mg / 100 gv jedné tyčince (40 g) 29 mg vit. C
	46 mg / 100 gv jednom gelu (90 g) 41,4 mg vit. C
	97 mg / 100gv jedné dávce (40 g) 39 mg vit. C
	208 mg / 100 gv jedné dávce (24 g) 50 mg vit. C

Lifestyle Recepty Výživa

Banánový cheesecake

Chcete upéct něco netradičního a přitom plného ovoce? Potom rozhodně neváhej a vyzkoušej banánový cheesecake! Bez dortové formy to ale nepůjde.

Ingredience:

Korpus:

máslové sušenky

200g másla

1/4 hrnku cukr krystal

Sušenky nadrobíme a smícháme s cukrem a máslem. Připravenou hmotu vmáčkeme do dortové formy a pěkně ji rovnoměrně vytvarujeme na dno a okraj. Takto připravený korpus dáme do rozehřáté trouby na 175°C péct na asi 10 minut.

Náplň:

500g měkký tvaroh

1 kelímek nízkotučné zakysané smetany

1 lžíce šťávy z citrónu

4 ks zralých banánů

4 ks vejce

1/4 hrnku cukr krystal

Smícháme tvaroh zakysanou smetanu a cukr. Poté postupně přidáváme vejce a těsto prošleháváme. Následně přidáme rozdrcené banány a celou náplň řádně promícháme. Takto nachystanou náplň nalijeme na vychladlý korpus a dáme do trouby opět na 175°C. Pečeme přibližně hodinu.

Po upečení necháme cheesecake vychladnout v pokojové teplotě a pak hurá do konzumace!

Dobrou chuť!

Napsáno

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.