Mouku, nastrouhanou mrkev, prášek do pečiva, sůl a máslo smícháme dohromady a vypracujeme do hladkého těsta. Těsto rozválíme na vále na tenčí plát a vykracujeme kolečka.
Kolečka plníme marmeládou nebo povidly tak, aby náplň nevytíkala ven a kolečko šlo přeložit a spojit. Okraje přimáčkneme vidličkou.
Nachystané mrkvánky naskládáme na plech s pečícím papírem a pečeme na 180°C 12 – 15 minut.
Upečené mrkvánky necháme vychladnout a na závěr posypeme moučkovým cukrem.
Taky jste jako většina z nás, uvízli v karanténě na homeoffice? Vše má své plusy a mínusy a u práce z domova tomu není jinak.
Zkusme se na to podívat úplně jinak a pojmout aktuální stav jako příležitost pro zlepšení zdravého životního stylu jak u sebe, tak i v rodině. Při práci z domova je mnohem těžší skloubit všechny aktivity a nenechat se rozptylovat okolím.
Potřebujeme být výkonní, abychom zvládli skloubit rodinné a pracovní prostředí na jednom místě. Potřebujeme dostatek energie na plnění všech úkolů. Potřebujeme také kaloricky vyvážený jídelníček, abychom vykompenzovali nižší fyzickou aktivitu. Pojďme si udělat pořádek v práci s vlastní energií a zaměřme se na ty nejlepší zdroje energie.
Jak na to? Mám tady 5 rad, které nejsou složité a nebudou přidělávat práci. Jen na ně stačí myslet a brát je v potaz každý den.
1) SPÁNEK
Organismus nemá rád změny. Snažme se tedy každý den (ano, i o víkendu), chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Stejně tak je důležité rozdělit si denní porce jídel na stejný čas každý den.
2) IDEÁLNÍ PALIVO
Vše co přijmeme musí naše tělo přeměnit na glukózu, ta je energií pro mozek. Vybírejte si ale takové potraviny, které vám udrží stálou hladinu cukru v krvi – glykémii. To znamená potraviny s nízkým glykemickým indexem. Uvolňují energii pomalu, ale dlouho. Umožní našemu mozku udržet soustředěnost po mnohem delší dobu.
Mezi takové potraviny patří celozrnné obiloviny, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, listová zelenina, bobulovité ovoce.
Nezapomínejte ani na zdroje kvalitních bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, krůtí maso, vejce, tvaroh atd.
Prospěšné jsou i “zdravé tuky”, nejlépe n-3 nenasycené mastné kyseliny. Jejich dobrým zdrojem jsou mořské ryby, ořechy, semínka, oleje ze semínek, avokádo, atd.
zdroj: healthhub.sg
3) JEZTE MÁLO A ČASTĚJI
V kanceláři není tak jednoduché nachystat si svačinku jako doma. Zkuste tedy jíst méně a častěji. Svačinky si naplánujte s celou rodinou. Každou může nachystat někdo jiný a v průběhu pracovního dne se tak můžete chvíli věnovat rodině. Obzvlášť dětem bude mnohem rychleji ubíhat čas, který musí trávit školou nebo se sami zabavit a vám dají prostor pro práci.
4) VYPĚSTUJE SI DOMA ZDRAVÉ NÁVYKY
Jděte doma příkladem. Není těžké si vedle počítače postavit skleničku s vodou a pravidelně pít. Stejně tak i můžete motivovat i zbytek rodiny. Sami uvidíte, kdo začne pít vodu. A jestli někomu nechutná, přidejte do ní trošku citrónové šťávy, plátek pomeranče nebo lístky máty. Voda bude lákavá i na pohled.
Zkuste i omezit kofein a nahradit kávu například bezkofeinovou variantou nebo čajem.
5) CVIČENÍ A KONDICE
Najděte si každý den aspoň půl hodiny, kdy se protáhnete, projdete, zacvičíte si. Pohyb venku je v době karantény dost omezený. Existuje však mnoho videí pro cvičení doma, ať už individuálních, tak i s dětmi. Postavte si opičí dráhu, vymyslete úkoly, které dokáže splnit každý (dřepy, přeskakování překážky, atd).
„Tak co si mám po běhu dát? Chci doplnit správně všechny živiny, ale nechci přibrat.“
Taky řešíte tuto otázku a s přibývajícími zjištěnými informacemi v tom máte akorát zmatek? Ano, informací je mnoho. O to je složitější se v nich vyznat. Tak tomu pojďme dát řád.
V předchozím článku Rozběhni to: Co jíst před a během běhu jsme si ujasnili, na jaké palivo během výkonu pracovat. Stejně důležité je vyčerpané zdroje opět doplnit. Za vším stojí chemie. Energie se v těle uchovává ve formě glykogenu (jaterního a svalového), dále pak ve formě tuků (což je největší zdroj energie) a v neposlední řadě je možno rozkládat i bílkoviny, jako zdroj energie. Během běhu se čerpají glykogenové zásoby a poté i tukové zásoby. Vysokou zátěží dochází také k poškození různých tělesných struktur, svalových vláken atd. No a samozřejmě ke ztrátě tekutin a minerálů. To vše musíme doplnit, aby byl organismus schopen co nejrychlejší regenerace a opětovné činnosti v maximálním výkonu.
Jak na to?
Tekutiny
Měřítko je jednoduché. Množství tekutin, které ztratíme je potřeba doplnit zpět. Základním indikátorem množství tekutin v těle je zbarvení moči. Příliš hustá a tmavá moč signalizuje nedostatek tekutin. Nutné je doplnit nejen vodu, ale také minerály. Proto je nejlepším zdrojem sportovní iontový nápoj.
Taky slýcháte, že ideálním iontovým nápojem je pivo? Ano, z hlediska obsahu minerálů a vitaminů by tomu tak skutečně mohlo být. POZOR ale na alkohol!! Organismus vnímá alkohol jako jed. Tělo ho primárně odbourává a pro nás tak důležitou regeneraci odsouvá až na druhou kolej. A to doopravdy nechceme.
2. Obnova glykogenových zásob
Zásoba glykogenu u průměrného člověka je přibližně 250 – 400 g. Sportovci jsou schopni mít zásoby jednou tak větší, až 800 g. Fyzickou aktivitou dojde po 30 – 90ti minutách k vyčerpání jeho zásob. Tyto čísla jsou však hodně individuální. Vše záleží na fyzické kondici a tréninkové náročnosti. Vyčerpané zásoby cukru je potřeba opět doplnit. Pokud běh nebyl moc dlouhý a náročný, mohou postačit cukry obsažené v iontovém nápoji. Při náročnější aktivitě je ale nutné sacharidy dodat ve větším množství. Může to být energetická tyčinka, klidně i z poloviny proteinová, banán, těstoviny, rýže, pečivo,…
Významným úkolem stravování po běhu je účinná regenerace. Hlavně obnova poškozených buněk a tkání. K tomu slouží bílkoviny. Ty jako jediné si náš organismus neumí uchovávat do zásoby, proto je potřeba na ně nezapomínat. Skvělým pomocníkem jsou proteinové nápoje, zvlášť v dnešní uspěchané době, nebo proteinové tyčinky. Z běžné stravy je ideálním zdrojem světlé maso (králík, krůta, kuře), vajíčka, tvaroh, mléko, mléčné výrobky, atd. Z rostlinných produktů pak zejména luštěniny.
Jakmile máš splněno, odtrénováno, zařaď do jídelníčku také zeleninu. Je výborným zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Právě po zátěži je pro ni ideální čas.
Ladíš svou běžeckou formu, tréninky mají řád a směřují k vysněnému cíli? Jasné je jedno: “Poctivý trénink je základ úspěchu.” Samotný fyzický trénink ale není vše. Stejně důležitou část tvoří také strečink, regenerace, spánek a samozřejmě výživa.
Běh je výjimečný. Zapojuje se při něm komplexně celé tělo. Každým krokem dochází k nekonečnému množství opakovaných odrazů a dopadů. V pohybu je tak i celá trávící soustava. To je hlavní důvod, proč zrovna u běžců hraje výživa významnou roli.
Proces trávení potravy a přeměny v energii funguje nepřetržitě. Nemůžeme tedy vyčlenit stravování před během, ale musíme se zaměřit na naše celkové stravovací návyky. Předešlé hříchy už těsně před startem prostě nesmažeme
1. pravidlo: “Záleží na celkovém způsobu stravování. Správnou výživou před startem předešlé hříchy nesmažeš!”
Tvorba energie je chemický děj, kde základním zdrojem energie jsou sacharidy. Nebýt sacharidů, nemohlo by se ani nastartovat následné využívání tuků jako zdroje energie. Je tedy zřejmé, že svou velkou úlohu sehrávají již před během. Sacharidy však musíme rozlišovat. Cukr (cukrovinky), základní glukóza, jsou rychlým zdrojem energie, který nám sice rychle dodá energii, ale také rychle zmizí. Jak rychle příjde, tak rychle odejde. Tento efekt, rychlého poklesu cukru v krvi, může při sportu způsobit pěknou krizi. Důležité je tedy sacharidy správně nakombinovat. Čím delší běh tě čeká, tím se více zaměř na polysacharidy. Klasické cukry zařaď až těsně před výběhem.
Jak to vypadá v praxi? Jako větší jídlo před výběhem zvolíme například těstoviny s rajčatovým protlakem a trochu sýru, ovesnou kaši s ovocem, rýži s kouskem dietního masa (kuřecí, krůtí, králičí,..). Před výběhem pak sáhni už po jednoduchých sacharidech, které tě nakopnou a povzbudí. Doporučuji energetický gel, energy shot. Pro efekt většího nakopnutí klidně energy gel obohacený o kofein.
2. pravidlo: “Upřednostni komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy zvol před výběhem.”
Nesmíme zapomínat ani na pitný režim. Zvlášť v zimních měsících je to problém, protože studené počasí nám snižuje pocit žízně. Lidské tělo je z přibližně 75 % tvořeno vodou. Zde je jasné, že základ pitného režimu by měla tvořit voda. Při velkém výdeji odchází společně s vodou i minerály. Tady je pak prostor pro iontové nápoje. Jejich složení je optimalizováno tak, aby dodalo právě ty minerály, které vypotíme. Neváhejte a do svého plánu je zařaďte. Pravidelným doplňováním minerálů se vyhneme nejen křečím, ale i dalším komplikacím.
3. pravidlo: “ Nezapomínej na pitný režim. Pij hlavně vodu, před a během běhu pak iontový nápoj!”
Výživa během běhu je hodně individuální. Odvíjí se od toho, na co jsme zvyklí, jak své tělo vytrénujeme a v neposlední řadě na okolních podmínkách a typu běhu. Je dobré si zvážit, jak dlouho zvládnu podávat daný výkon bez příjmu energie. U někoho to může být 10 km, u trénovaných jedinců klidně i půlmaraton. Perfektním nakopávačem jsou však energetické gely, energetické tablety a samozřejmě pravidelné doplňovní tekutin ve formě iontového nápoje. Příjem suplementů musí být pravidelný, abychom zamezili energetické krizi. Například při 20 km závodě doporučuji každých 5 km iontový nápoj a na 8 km a 16 km energetický gel (tabletu). Na dlouhých tratích pak můžeme zařadit i energetickou tyčinku.
4. pravidlo: “Běhěm běhu zvol zdroj energie v takové formě, která tvému žaludku svědčí nejlépe”
Všechny nachystané ingedience smícháme v míse dohromady. Připravíme si plech vyložený pečícím papírem. Z vytvořeného těsta tvoříme kuličky. Ty pokládáme na plech, kde je vidličkou rozmáčneme. Takto nachystaný plech pečeme 10 – 15 minut při 180 °C.
vanilková esence nebo semínka z lusku (popřípadě vanilkový cukr)
2 lžičky prášku do pečiva
600 g třešní bez pecek
Posypka
70 g másla
70 g mouky
70 g třtinového cukru
60 g ovesných vloček
špetka soli
lžička skořice
plátky mandle na posypání
Postup
V míse smíchám všechny ingredience na těsto. V druhé míse si připravím posypku. V rozpuštěném másle smíchám veškeré suroviny na přípravu posypky (kromě mandlí). Připravím si dortovou formu, vymažu ji máslem nebo vyložím pečícím papírem. Těsto rovnoměrně rozetřu na dno formy, posypejte třešněmi a na konec posypkou. Nakonec posypu plátky mandlí. Peču při 170°C, až začne těsto zlátnou, přibližně 35 minut.
Léto sice ještě oficiálně nezačalo, ale pořádná vedra již dorazila. Vysoké teploty, sluníčko a parno všude kolem lákají tak akorát vyrazit někam k vodě. Člověk se potí i když jen stojí venku a nevykonává žádnou aktivitu. Jak do toho všeho ale zakomponovat trénink, abychom to ve zdraví přežili?
V posledních letech jsou změny teplot u nás v Česku hodně nárazové. Jeden den je 20°C a následující hned 30 °C. Příroda nás trošku zkouší a nedává nám moc prostor se na změny teplot adaptovat. Na druhou stranu my svému tělu šanci zvyknout si na teplé dny moc nedáváme. Jezdíme v klimatizovaných autech, přes den sedíme v klimatizovaných kancelářích, mnozí z nás už máme klimatizaci i doma a pokud jdeme nakoupit, tak jedině do klimatizovaných obchodních center.
Dejme našemu tělu prostor, aby se mohlo na změny adaptovat. Snažme se aspoň po část dne vypnout klimatizaci a otevřít si okno. Zchlaďte se jemným vánkem, pokud je to možné a slaďte se více s přírodou.
Večer a ráno, když jsou teploty nižší si doma pořádně vyvětrejte. Chladnější vzduch vydrží v místnosti delší dobu a nemusíte hned pouštět klimatizaci. To stejné platí i v kanceláři.
Nezapomínejte na pitný režim. Základním pravidlem je pít PRŮBĚŽNĚ po celý den v menších dávkách. Ideálně 2 – 3 dcl každou hodinu. Nejvhodnější je samozřejmě čistá voda pokojové teploty, v tréninku pak iontový nápoj. Ledové nápoje Vás pocitově sice příjemně zchladí, pro tělo je ale zbytečný šok a hydratace nebude mít zdaleka takový efekt.
Čím více se člověk potí, tím víc odchází z těla také minerály. Proto v horkých dnech, víc než kdykoliv jindy, přicházejí na řadu iontové nápoje. Jelikož lidský pot je hypotonický, volte také hypotonické iontové nápoje. Před a po tréninku jsou ideální volbou. Příchutí existuje řada, stačí si jen vybrat.
Letní dny nejsou jen extrémně horké, ale taky nejdelší z celého roku. To nám dává daleko větší možnost, kdy na trénink vyrazit. Snažte se trénovat ráno (dopoledne), kdy jsou teploty ještě nižší, nebo pak večer.
Vybírejte si lokality, kde se můžete schovat před sluníčkem. Ideální jsou parky, lesy, lesní cestičky, obory nebo stezky vedoucí podél řeky. Stromy, keře a veškerá zeleň působí jako přírodní klimatizace. Udržují chladnější vzduch a koruny stromů vytvářejí krásný stín.
A na co nezapomenut?
Zvažte, zda si s sebou vzít pití. Vždy je lepší mít možnost napít se během tréninku a nevyužít ji, než naopak. Pokud je sluníčko opravdu silné, natřete se opalovacím krémem. Vhodná je také kšiltovka, proti úpalu. Ideálně světlé barvy, ať tolik nepřitahuje sluníčko. No a v neposlední řadě použijte repelent. Zvlášť pokud se rozhodnete jít do přírody či k vodě. Takoví komáři, mušky a klíšťata dokáží trénink pěkně znepříjemnit.
Právě ti došel iontový nápoj? Nevadí, objednej si ZDE!
Nejdřív si rozdělíme bílky od žloutků. Z bílků vyšleháme sníh. Žloutky smícháme s cukrem, vyšleháme a pak vmícháme olej. Za stálého míchání přidáváme mouku, jedlou sodu, vanilkový ISOSTAR protein, vodu a nakonec vyšlehané bílky.
Máslem vymažeme formu na beránka a vysypeme ji moukou (ideálně hrubou) nebo strouhankou.
2/3 těsta vlijeme do formy. Do zbylé 1/3 přidáme kakao, čokoládový ISOSTAR protein a mléko. Vše důkladně promícháme a nalijeme do formy beránka.
Isostar tyčinky jsou skvělým přítelem do nepohody. Ať už se jedná o trénink, závod, nebo jen nestíháte v bězném dni, Isostar tyčinky jsou skvělým zdrojem energie pro každou příležitost. Jak si ale vybrat tu správnou?
Druhů existuje hned několik, každá se však hodí k jiné příležitosti. Nejpřesnějším ukazatelem je tabulka energetických hodnot. Dle legislativy musí být tyto výživové údaje uváděny na všech výrobcích vyrobených od 13.12.2016.
Pro ideální srovnání nutričního složení se hodnoty vztahují na 100 g dané potraviny. Tabulka ukazuje rozdíly v jednotlivých Isostar tyčinkách.
Isostar Reload Sport bar
Isostar High Energy Bar
Isostar High Protein Bar
Isostar Endurance+ Bar
Isostar Essential Bar
Energetická hodnota (kJ / kcal)
1620 / 350
1713 / 406
1605 / 381
1665 / 395
1681 / 399
Tuky (g)
9,3
10
10
8,9
9,5
Nasycené mastné kyseliny (g)
5,2
6,6
4,2
6,5
3,0
Sacharidy (g)
49
73
65
73
73
Cukry (g)
32
42
38
30
53
Bílkoviny (g)
26
4,9
25,1
4,5
4
Sůl (g)
0,5
0,57
0,6
0,1
0,05
Vitamin E (mg)
6
8,4
8,5
6,2
Vitamin C (mg)
40
72
50
52
Vitamin B1 (mg)
0,7
1,4
1,2
0,88
0,56
Vitamin B2 (mg)
0,81
1,0
1,3
1,1
Vitamin PP (mg)
14
8,5
14
12
Vitamin B6 (mg)
1,4
1,4
1,6
1,3
Ve sportovní výživě je nejdůležitějším tyto parametry: jak rychle se získaná energie dostane k pracujícím svalům, jak dlouho energie vydrží a jak nejlépe regenerovat, zasytit a udržet svalovou hmotu.
Základním zdrojem energie jsou sacharidy, ty se však dělí na jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy se po příjmu již nemusí komplikovaně rozkládat a mohou být ihned využity jako zdroj energie. Jejich podíl v jednotlivých tyčinkách ukazuje řádek “cukry”. Čím větší podíl celkových sacharidů tvoří cukry, tím rychleji se přemění na energii. Jejich nevýhodou je, že rychlý přísun energie k pracujícím svalům nevydrží dlouho.
Pokud tedy potřebuji energii pro dlouhodobý výkon, je dobré zvolit tyčinu s vysokých obsahem sacharidů a nízkým obsahem cukrů. Složené sacharidy dodávají energii postupně (tak jak se v těle rozkládají).
Vše se však netočí jen kolem sacharidů, to by bylo moc jednoduché. Ve fázi regenerace či budování svalové hmoty přicházejí na řadu bílkoviny neboli proteiny. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a nejsou schopny se v těle ukládat do zásoby. Jejich pravidelný přísun stravou je tedy nezbytný. Výhodou bílkovin je také jejich sytící vlastnost. Zaměřujete-li svůj trénink na budování svalové hmoty, určitě sáhněte po proteinové tyčince. Pozor však na předávkování proteiny. Nadměrný příjem zatěžuje organismus a způsobuje trávicí obtíže.
A co zvolit po tréninku pro ideální regeneraci? Samozřejmě zde záleží, o jaký typ tréninku a jaké náročnosti se jednalo. Zde jsou však potřeba jak sacharidy – pro doplnění vyčerpaných glykogenových zásob, tak bílkoviny – pro reparaci poškozených buněk a svalovou regeneraci. Skvělou volbou je tyčinka Isostar After Reload.
Banán nakrájíme na menší kousky a společně s mlékem, proteinem a medem vložíme do mixéru. Rozmixujeme do hladkého koktejlu a nalijeme do sklenice či láhve.
Výhody Isostar High proteinu 90
Napomáhá svalové regeneraci po zátěži.
Je zdrojem esenciálních aminokyselin, důležitých pro buněčný růst a dělení.
Zvyšuje pocit sytosti.
Isostar high protein 90 je navíc zdrojem vitamínů B1,B2, PP, B6, C, E a minerálů Ca, Mg.
