Iontové nápoje nejsou důležité jen pro sportující dospělé, ale nacházejí svůj velký význam i v dětské populaci. Elektrolyty obsažené v iontových nápojích jsou zodpovědné za udržování mnoha normálních tělesných funkcí, včetně hydratace, správného fungování nervů, svalů a za budování a rozkládání molekul v těle. Elektrolyty jsou minerály, včetně draslíku, hořčíku, fosforu, vápníku, sodíku, chloridů a hydrogenuhličitanu a nacházejí se ve všech tělesných tekutinách. Bez jejich vyváženého poměru by v těle nemohly správně fungovat mechanismy, které nám umožňují pohybovat se, mluvit, a dokonce i trávit potravu. Zdrojem elektrolytů a tekutin je obvykle zdravá a pestrá strava. Pokud se děti cítí dobře, pravidelně, plnohodnotně a vyváženě jí a pijí, pak doplňky obvykle nebývají potřeba. Výjimku však tvoří děti sportovci.
Správná a dostatečná hydratace je jedním ze základních pilířů pro sportovní výkon. Dehydratace má nepříznivý vliv jak na fyzický výkon, tak i na celkový zdravotní stav. Výkon je narušen již při ztrátě 1 – 2 % celkové tělesné vody. Jednoduchým a spolehlivým ukazatelem míry hydratace je barva moči.
Optimální hydratace je hlavním úkolem iontových nápojů. Mají zajistit správnou hydrataci před výkonem, rehydrataci během zátěže a zotavení po fyzickém výkonu.
Existuje celá řada iontových nápojů odlišujících se od sebe svým složením. Proto je dobré vědět, který zvolit, aby bylo vyhověno individuálním potřebám každého jedince. Základní charakteristika, rozdělení a složení iontových nápojů je popsáno v článku “Iontovénápoje: Jak fungují a na co si dát pozor„.
Zda je nápoj hypotonický (nižší koncentrace rozpuštěných látek než v krvi), isotonický (přibližně stejná koncentrace) nebo hypertonický (vyšší koncentrace), ovlivňuje, kolik energie dokáže nápoj dodat, jak rychle ji dokáže absorbovat do krevního oběhu a využít, aby nahradil tekutinu ztracenou pocením.
Většina iontových nápojů je isotonické povahy, jsou tedy svou koncentrací podobné lidské krvi. Teoreticky to znamená, že dodávají tělu dostatečné množství energie a dalších látek.
Lidské tělo je přibližně ze 75 % tvořeno vodou. Vyrovnaná vodní bilance je proto velmi důležitá pro správné fungování všech fyziologických funkcí. Je udržována díky optimálnímu příjmu a výdeji tekutin. Zvýšená fyzická aktivita je jedním z hlavních faktorů, které výrazně navyšují výdej tekutin. Ty je nutné doplnit dříve, než se objeví známky dehydratace, protože ta ovlivňuje sportovní výkon a zvyšuje riziko zranění.
Při cvičení nízké intenzity a kratším, než hodinu postačí pro udržení dostatečné hydratace většinou doplnit jen vodu. Naopak ale při intenzivním dlouhodobém cvičení a v horkém prostředí už doplňování tekutin pouze vodou nestačí. Dochází totiž k rychlým ztrátám vody a elektrolytů prostřednictvím pocení a zvyšuje se spotřeba energie s následným poklesem koncentrace cukru v krvi a glykogenu.
Oddělíme si bílky od žloutků a vyšleháme z nich pevný sníh. Poté v druhé míse smícháme žloutky, cukr a také vyšleháme. Přidáme změklé máslo, tvaroh, mouku smíchanou s práškem do pečiva a vanilkový cukr. Do těsta pomalu vmícháme sníh z bílku. Nakonec přidáme kousky čokolády a vlijeme těsto do vymazané a vysypané bábovkové formy.
Pečeme na 175°C v horkovzdušné troubě po dobu přibližně 30 – 40 minut.
Mouku, nastrouhanou mrkev, prášek do pečiva, sůl a máslo smícháme dohromady a vypracujeme do hladkého těsta. Těsto rozválíme na vále na tenčí plát a vykracujeme kolečka.
Kolečka plníme marmeládou nebo povidly tak, aby náplň nevytíkala ven a kolečko šlo přeložit a spojit. Okraje přimáčkneme vidličkou.
Nachystané mrkvánky naskládáme na plech s pečícím papírem a pečeme na 180°C 12 – 15 minut.
Upečené mrkvánky necháme vychladnout a na závěr posypeme moučkovým cukrem.
Taky jste jako většina z nás, uvízli v karanténě na homeoffice? Vše má své plusy a mínusy a u práce z domova tomu není jinak.
Zkusme se na to podívat úplně jinak a pojmout aktuální stav jako příležitost pro zlepšení zdravého životního stylu jak u sebe, tak i v rodině. Při práci z domova je mnohem těžší skloubit všechny aktivity a nenechat se rozptylovat okolím.
Potřebujeme být výkonní, abychom zvládli skloubit rodinné a pracovní prostředí na jednom místě. Potřebujeme dostatek energie na plnění všech úkolů. Potřebujeme také kaloricky vyvážený jídelníček, abychom vykompenzovali nižší fyzickou aktivitu. Pojďme si udělat pořádek v práci s vlastní energií a zaměřme se na ty nejlepší zdroje energie.
Jak na to? Mám tady 5 rad, které nejsou složité a nebudou přidělávat práci. Jen na ně stačí myslet a brát je v potaz každý den.
1) SPÁNEK
Organismus nemá rád změny. Snažme se tedy každý den (ano, i o víkendu), chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Stejně tak je důležité rozdělit si denní porce jídel na stejný čas každý den.
2) IDEÁLNÍ PALIVO
Vše co přijmeme musí naše tělo přeměnit na glukózu, ta je energií pro mozek. Vybírejte si ale takové potraviny, které vám udrží stálou hladinu cukru v krvi – glykémii. To znamená potraviny s nízkým glykemickým indexem. Uvolňují energii pomalu, ale dlouho. Umožní našemu mozku udržet soustředěnost po mnohem delší dobu.
Mezi takové potraviny patří celozrnné obiloviny, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, listová zelenina, bobulovité ovoce.
Nezapomínejte ani na zdroje kvalitních bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, krůtí maso, vejce, tvaroh atd.
Prospěšné jsou i “zdravé tuky”, nejlépe n-3 nenasycené mastné kyseliny. Jejich dobrým zdrojem jsou mořské ryby, ořechy, semínka, oleje ze semínek, avokádo, atd.
zdroj: healthhub.sg
3) JEZTE MÁLO A ČASTĚJI
V kanceláři není tak jednoduché nachystat si svačinku jako doma. Zkuste tedy jíst méně a častěji. Svačinky si naplánujte s celou rodinou. Každou může nachystat někdo jiný a v průběhu pracovního dne se tak můžete chvíli věnovat rodině. Obzvlášť dětem bude mnohem rychleji ubíhat čas, který musí trávit školou nebo se sami zabavit a vám dají prostor pro práci.
4) VYPĚSTUJE SI DOMA ZDRAVÉ NÁVYKY
Jděte doma příkladem. Není těžké si vedle počítače postavit skleničku s vodou a pravidelně pít. Stejně tak i můžete motivovat i zbytek rodiny. Sami uvidíte, kdo začne pít vodu. A jestli někomu nechutná, přidejte do ní trošku citrónové šťávy, plátek pomeranče nebo lístky máty. Voda bude lákavá i na pohled.
Zkuste i omezit kofein a nahradit kávu například bezkofeinovou variantou nebo čajem.
5) CVIČENÍ A KONDICE
Najděte si každý den aspoň půl hodiny, kdy se protáhnete, projdete, zacvičíte si. Pohyb venku je v době karantény dost omezený. Existuje však mnoho videí pro cvičení doma, ať už individuálních, tak i s dětmi. Postavte si opičí dráhu, vymyslete úkoly, které dokáže splnit každý (dřepy, přeskakování překážky, atd).
„Tak co si mám po běhu dát? Chci doplnit správně všechny živiny, ale nechci přibrat.“
Taky řešíte tuto otázku a s přibývajícími zjištěnými informacemi v tom máte akorát zmatek? Ano, informací je mnoho. O to je složitější se v nich vyznat. Tak tomu pojďme dát řád.
V předchozím článku Rozběhni to: Co jíst před a během běhu jsme si ujasnili, na jaké palivo během výkonu pracovat. Stejně důležité je vyčerpané zdroje opět doplnit. Za vším stojí chemie. Energie se v těle uchovává ve formě glykogenu (jaterního a svalového), dále pak ve formě tuků (což je největší zdroj energie) a v neposlední řadě je možno rozkládat i bílkoviny, jako zdroj energie. Během běhu se čerpají glykogenové zásoby a poté i tukové zásoby. Vysokou zátěží dochází také k poškození různých tělesných struktur, svalových vláken atd. No a samozřejmě ke ztrátě tekutin a minerálů. To vše musíme doplnit, aby byl organismus schopen co nejrychlejší regenerace a opětovné činnosti v maximálním výkonu.
Jak na to?
Tekutiny
Měřítko je jednoduché. Množství tekutin, které ztratíme je potřeba doplnit zpět. Základním indikátorem množství tekutin v těle je zbarvení moči. Příliš hustá a tmavá moč signalizuje nedostatek tekutin. Nutné je doplnit nejen vodu, ale také minerály. Proto je nejlepším zdrojem sportovní iontový nápoj.
Taky slýcháte, že ideálním iontovým nápojem je pivo? Ano, z hlediska obsahu minerálů a vitaminů by tomu tak skutečně mohlo být. POZOR ale na alkohol!! Organismus vnímá alkohol jako jed. Tělo ho primárně odbourává a pro nás tak důležitou regeneraci odsouvá až na druhou kolej. A to doopravdy nechceme.
2. Obnova glykogenových zásob
Zásoba glykogenu u průměrného člověka je přibližně 250 – 400 g. Sportovci jsou schopni mít zásoby jednou tak větší, až 800 g. Fyzickou aktivitou dojde po 30 – 90ti minutách k vyčerpání jeho zásob. Tyto čísla jsou však hodně individuální. Vše záleží na fyzické kondici a tréninkové náročnosti. Vyčerpané zásoby cukru je potřeba opět doplnit. Pokud běh nebyl moc dlouhý a náročný, mohou postačit cukry obsažené v iontovém nápoji. Při náročnější aktivitě je ale nutné sacharidy dodat ve větším množství. Může to být energetická tyčinka, klidně i z poloviny proteinová, banán, těstoviny, rýže, pečivo,…
Významným úkolem stravování po běhu je účinná regenerace. Hlavně obnova poškozených buněk a tkání. K tomu slouží bílkoviny. Ty jako jediné si náš organismus neumí uchovávat do zásoby, proto je potřeba na ně nezapomínat. Skvělým pomocníkem jsou proteinové nápoje, zvlášť v dnešní uspěchané době, nebo proteinové tyčinky. Z běžné stravy je ideálním zdrojem světlé maso (králík, krůta, kuře), vajíčka, tvaroh, mléko, mléčné výrobky, atd. Z rostlinných produktů pak zejména luštěniny.
Jakmile máš splněno, odtrénováno, zařaď do jídelníčku také zeleninu. Je výborným zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Právě po zátěži je pro ni ideální čas.
Ladíš svou běžeckou formu, tréninky mají řád a směřují k vysněnému cíli? Jasné je jedno: “Poctivý trénink je základ úspěchu.” Samotný fyzický trénink ale není vše. Stejně důležitou část tvoří také strečink, regenerace, spánek a samozřejmě výživa.
Běh je výjimečný. Zapojuje se při něm komplexně celé tělo. Každým krokem dochází k nekonečnému množství opakovaných odrazů a dopadů. V pohybu je tak i celá trávící soustava. To je hlavní důvod, proč zrovna u běžců hraje výživa významnou roli.
Proces trávení potravy a přeměny v energii funguje nepřetržitě. Nemůžeme tedy vyčlenit stravování před během, ale musíme se zaměřit na naše celkové stravovací návyky. Předešlé hříchy už těsně před startem prostě nesmažeme
1. pravidlo: “Záleží na celkovém způsobu stravování. Správnou výživou před startem předešlé hříchy nesmažeš!”
Tvorba energie je chemický děj, kde základním zdrojem energie jsou sacharidy. Nebýt sacharidů, nemohlo by se ani nastartovat následné využívání tuků jako zdroje energie. Je tedy zřejmé, že svou velkou úlohu sehrávají již před během. Sacharidy však musíme rozlišovat. Cukr (cukrovinky), základní glukóza, jsou rychlým zdrojem energie, který nám sice rychle dodá energii, ale také rychle zmizí. Jak rychle příjde, tak rychle odejde. Tento efekt, rychlého poklesu cukru v krvi, může při sportu způsobit pěknou krizi. Důležité je tedy sacharidy správně nakombinovat. Čím delší běh tě čeká, tím se více zaměř na polysacharidy. Klasické cukry zařaď až těsně před výběhem.
Jak to vypadá v praxi? Jako větší jídlo před výběhem zvolíme například těstoviny s rajčatovým protlakem a trochu sýru, ovesnou kaši s ovocem, rýži s kouskem dietního masa (kuřecí, krůtí, králičí,..). Před výběhem pak sáhni už po jednoduchých sacharidech, které tě nakopnou a povzbudí. Doporučuji energetický gel, energy shot. Pro efekt většího nakopnutí klidně energy gel obohacený o kofein.
2. pravidlo: “Upřednostni komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy zvol před výběhem.”
Nesmíme zapomínat ani na pitný režim. Zvlášť v zimních měsících je to problém, protože studené počasí nám snižuje pocit žízně. Lidské tělo je z přibližně 75 % tvořeno vodou. Zde je jasné, že základ pitného režimu by měla tvořit voda. Při velkém výdeji odchází společně s vodou i minerály. Tady je pak prostor pro iontové nápoje. Jejich složení je optimalizováno tak, aby dodalo právě ty minerály, které vypotíme. Neváhejte a do svého plánu je zařaďte. Pravidelným doplňováním minerálů se vyhneme nejen křečím, ale i dalším komplikacím.
3. pravidlo: “ Nezapomínej na pitný režim. Pij hlavně vodu, před a během běhu pak iontový nápoj!”
Výživa během běhu je hodně individuální. Odvíjí se od toho, na co jsme zvyklí, jak své tělo vytrénujeme a v neposlední řadě na okolních podmínkách a typu běhu. Je dobré si zvážit, jak dlouho zvládnu podávat daný výkon bez příjmu energie. U někoho to může být 10 km, u trénovaných jedinců klidně i půlmaraton. Perfektním nakopávačem jsou však energetické gely, energetické tablety a samozřejmě pravidelné doplňovní tekutin ve formě iontového nápoje. Příjem suplementů musí být pravidelný, abychom zamezili energetické krizi. Například při 20 km závodě doporučuji každých 5 km iontový nápoj a na 8 km a 16 km energetický gel (tabletu). Na dlouhých tratích pak můžeme zařadit i energetickou tyčinku.
4. pravidlo: “Běhěm běhu zvol zdroj energie v takové formě, která tvému žaludku svědčí nejlépe”
Všechny nachystané ingedience smícháme v míse dohromady. Připravíme si plech vyložený pečícím papírem. Z vytvořeného těsta tvoříme kuličky. Ty pokládáme na plech, kde je vidličkou rozmáčneme. Takto nachystaný plech pečeme 10 – 15 minut při 180 °C.
