Jídelníček v tréninku na maraton

Za výkonností běžce nestojí jen odtrénované hodiny, ale také přijatá strava. Ta když je plná energie, pestrá a bohatá na vitamíny a minerály, tak vytváří ideální prostředí pro trénink. Mnoho sportovců spadá ke stereotypnímu stylu stravování, které je hodně jednotvárné a v případě žen často i podhodnocené.  Jak by měl vypadat jídelníček běžkyně připravující se na maraton?

Obecné zásady

  • Denní energetický příjem by měl být rozdělen do 5ti jídel (3 hlavní a 2 svačiny). Zde je potřeba rozložit příjem energie v průběhu celého dne a ideálně začlenit do tréninkového plánu.
  • Bílkoviny by se měly vyskytovat v každém jídle, nejvíce večer, aby napomáhaly regeneraci (maso, vejce, sýry, mléko, jogurt,…).
  • Sacharidy jsou nejdůležitější zdroj energie, hlavní podíl by měly tvořit polysacharidy (celozrnné výrobky, obiloviny, vločky, luštěniny,…).
  • Přijaté tuky by měly být především esenciálního charakteru (ořechy, semínka, lněný olej, olivový olej,…).
  • Ovoce a zelenina mají tvořit součást každého hlavního jídla a minimálně jedné denní svačiny. Celkový denní příjem se doporučuje alespoň 400 g.
  • Vyřadit cukrovinky a sladkosti z jídelníčku. Obsahují skryté látky, které zatěžují organismus a snižují regeneraci.
  • Pravidelný pitný režim. Doporučený příjem je individuální a ovlivněn mnoha faktory. Obecné doporučení je vypít 2 -3 l tekutin denně.
  • Zařazení sportovních výživových doplňků pomáhá doladit jídelníček čímž zefektivňuje trénink.

Jídelníček pro Bety

Na základně tělesných parametrů a fyzického výdeje by měl jídelníček Bety obsahovat přibližně 2600 kcal/den. Trénink na maratón i samotný závod jsou velmi energeticky náročné a je potřeba svůj organismus na to připravit. Jak by měl vypadat týdenní jídelníček Bety?

Součástí každodenního stravovacího plánu jsou i svačiny:

SVAČINA: 1 ks ovoce, tyčinka Isostar Energy sport Bar nebo jogurtový nápoj, cereální sušenky,…

SVAČINA PO TRÉNINKU: 0,5 l iontový nápoj, výběr z: 1 ks ovoce, tyčinka Isostar Powerplay High Protein 25, proteinový nápoj Isostar High Protein 90

 

DEN TRÉNINK SNÍDANĚ OBĚD VEČEŘE
PONDĚLÍ běh teplý nápoj*
200g bílý jogurt
60g musli
1ks ovoce
lžička mandlí
zeleninová polévka
150g kuřecí prsa
100g brambory
2ks zeleniny
100g celozrnného pečiva
1 kelímek cottage
2 ks zeleniny
ÚTERÝ pilates 1 sklenice mléka
100g celozrnného pečiva
tenká vrstva másla
džem s kusy ovoce
100g celozrnných těstovin
1 tuňák ve vlastní šťávě
30g tvrdého sýru 20%
2 ks zeleniny
1ks vaječná omeleta se špenátem
1 ks celozrnného pečiva
2 ks zeleniny
STŘEDA běh teplý nápoj*
200g bílý jogurt
60g ovesné vločky
hrst sušeného ovoce
lžička lněných semínek
lžička medu
pohankové rizoto
(100g pohanka + 30g tofu + 150g hrášek, kukuřice, mrkev)
lžička strouhaného parmazánu
300g zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem
30g bagetky
sklenice džusu
ČTVRTEK běh + posilování teplý nápoj*
miska jáhlové kaše slazená stévií
1ks ovoce
hrst ořechů
zeleninová polévka
100g grilovaný losos
100g brambory
100g grilovaná zelenina
100g mozzarella
100g rajčata
lžička olivového oleje
1 ks bagetka
PÁTEK volno sklenice 100% džusu
100g celozrnného pečiva
tenká vrstva másla
80g nízkotučného tvrdého sýru
1 ks rajče
hrachová kaše
1 ks vejce na tvrdo
2 tenké plátky celozrnného chleba
nakládané okurky
300g zeleninového salátu z červené čočky
30g tofu
1 lžička sezamového oleje
SOBOTA dlouhý běh teplý nápoj*
ovesná kaše s mlékem
banán
hrst ořechů
lžička medu
250g tvarohových knedlíků plněných ovocem
100g bílého jogurtu
lžička skořice
lžička medu
100g celozrnného pečiva
tvarohová pomazánka (tvarohový sýr)
2 ks zeleniny
NEDĚLE běh sklenice 100% džusu
4 ks lívance z ovesných vloček
125g tvarohu
2 ks ovoce
zeleninová polévka
150g krůtí maso
100g indiánské rýže
150g zeleninový salát
100g celozrnného pečiva
60g parmské šunky
50g tvrdého sýru 20%
2 ks zeleniny

*teplý nápoj: zelený čaj, ovocný čaj, cereální nápoj (méně často černý čaj, kafe)