běh

Rozběhni to: Co jíst po běhu?

„Tak co si mám po běhu dát? Chci doplnit správně všechny živiny, ale nechci přibrat.“

Taky řešíte tuto otázku a s přibývajícími zjištěnými informacemi v tom máte akorát zmatek? Ano, informací je mnoho. O to je složitější se v nich vyznat. Tak tomu pojďme dát řád.

V předchozím článku Rozběhni to: Co jíst před a během běhu jsme si ujasnili, na jaké palivo během výkonu pracovat. Stejně důležité je vyčerpané zdroje opět doplnit. Za vším stojí chemie. Energie se v těle uchovává ve formě glykogenu (jaterního a svalového), dále pak ve formě tuků (což je největší zdroj energie) a v neposlední řadě je možno rozkládat i bílkoviny, jako zdroj energie. Během běhu se čerpají glykogenové zásoby a poté i tukové zásoby. Vysokou zátěží dochází také k poškození různých tělesných struktur, svalových vláken atd. No a samozřejmě ke ztrátě tekutin a minerálů. To vše musíme doplnit, aby byl organismus schopen co nejrychlejší regenerace a opětovné činnosti v maximálním výkonu.

Jak na to?

Tekutiny

Měřítko je jednoduché. Množství tekutin, které ztratíme je potřeba doplnit zpět. Základním indikátorem množství tekutin v těle je zbarvení moči. Příliš hustá a tmavá moč signalizuje nedostatek tekutin. Nutné je doplnit nejen vodu, ale také minerály. Proto je nejlepším zdrojem sportovní iontový nápoj.

Taky slýcháte, že ideálním iontovým nápojem je pivo? Ano, z hlediska obsahu minerálů a vitaminů by tomu tak skutečně mohlo být. POZOR ale na alkohol!! Organismus vnímá alkohol jako jed. Tělo ho primárně odbourává a pro nás tak důležitou regeneraci odsouvá až na druhou kolej. A to doopravdy nechceme.

2. Obnova glykogenových zásob

Zásoba glykogenu u průměrného člověka je přibližně 250 – 400 g. Sportovci jsou schopni mít zásoby jednou tak větší, až 800 g. Fyzickou aktivitou dojde po 30 – 90ti minutách k vyčerpání jeho zásob. Tyto čísla jsou však hodně individuální. Vše záleží na fyzické kondici a tréninkové náročnosti. Vyčerpané zásoby cukru je potřeba opět doplnit. Pokud běh nebyl moc dlouhý a náročný, mohou postačit cukry obsažené v iontovém nápoji. Při náročnější aktivitě je ale nutné sacharidy dodat ve větším množství. Může to být energetická tyčinka, klidně i z poloviny proteinová, banán, těstoviny, rýže, pečivo,…

3. Regenerace

Významným úkolem stravování po běhu je účinná regenerace. Hlavně obnova poškozených buněk a tkání. K tomu slouží bílkoviny. Ty jako jediné si náš organismus neumí uchovávat do zásoby, proto je potřeba na ně nezapomínat. Skvělým pomocníkem jsou proteinové nápoje, zvlášť v dnešní uspěchané době, nebo proteinové tyčinky. Z běžné stravy je ideálním zdrojem světlé maso (králík, krůta, kuře), vajíčka, tvaroh, mléko, mléčné výrobky, atd. Z rostlinných produktů pak zejména luštěniny.

Jakmile máš splněno, odtrénováno, zařaď do jídelníčku také zeleninu. Je výborným zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Právě po zátěži je pro ni ideální čas.

Jak tedy na to?

		Lehčí běh		Náročnější + těžký běh
		iontový nápoj, proteinová tyčinka/nápoj večeře: zeleninový salát s čočkou a grilovaným lososem		iontový nápoj, energetická/proteinová tyčinka večeře: přírodní krůtí steak s rýží, zeleninový salát, proteinový nápoj

Rozběhni to: Co jíst před a během běhu

psáno pro: www.top4running.cz/pg/blog

Ladíš svou běžeckou formu, tréninky mají řád a směřují k vysněnému cíli? Jasné je jedno: “Poctivý trénink je základ úspěchu.” Samotný fyzický trénink ale není vše. Stejně důležitou část tvoří také strečink, regenerace, spánek a samozřejmě výživa.

Běh je výjimečný. Zapojuje se při něm komplexně celé tělo. Každým krokem dochází k nekonečnému množství opakovaných odrazů a dopadů. V pohybu je tak i celá trávící soustava. To je hlavní důvod, proč zrovna u běžců hraje výživa významnou roli.

Proces trávení potravy a přeměny v energii funguje nepřetržitě. Nemůžeme tedy vyčlenit stravování před během, ale musíme se zaměřit na naše celkové stravovací návyky. Předešlé hříchy už těsně před startem prostě nesmažeme

1. pravidlo: “Záleží na celkovém způsobu stravování. Správnou výživou před startem předešlé hříchy nesmažeš!”

Tvorba energie je chemický děj, kde základním zdrojem energie jsou sacharidy. Nebýt sacharidů, nemohlo by se ani nastartovat následné využívání tuků jako zdroje energie. Je tedy zřejmé, že svou velkou úlohu sehrávají již před během. Sacharidy však musíme rozlišovat. Cukr (cukrovinky), základní glukóza, jsou rychlým zdrojem energie, který nám sice rychle dodá energii, ale také rychle zmizí. Jak rychle příjde, tak rychle odejde. Tento efekt, rychlého poklesu cukru v krvi, může při sportu způsobit pěknou krizi. Důležité je tedy sacharidy správně nakombinovat. Čím delší běh tě čeká, tím se více zaměř na polysacharidy. Klasické cukry zařaď až těsně před výběhem.

Jak to vypadá v praxi? Jako větší jídlo před výběhem zvolíme například těstoviny s rajčatovým protlakem a trochu sýru, ovesnou kaši s ovocem, rýži s kouskem dietního masa (kuřecí, krůtí, králičí,..). Před výběhem pak sáhni už po jednoduchých sacharidech, které tě nakopnou a povzbudí. Doporučuji energetický gel, energy shot. Pro efekt většího nakopnutí klidně energy gel obohacený o kofein.

2. pravidlo: “Upřednostni komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy zvol před výběhem.”

Nesmíme zapomínat ani na pitný režim. Zvlášť v zimních měsících je to problém, protože studené počasí nám snižuje pocit žízně. Lidské tělo je z přibližně 75 % tvořeno vodou. Zde je jasné, že základ pitného režimu by měla tvořit voda. Při velkém výdeji odchází společně s vodou i minerály. Tady je pak prostor pro iontové nápoje. Jejich složení je optimalizováno tak, aby dodalo právě ty minerály, které vypotíme. Neváhejte a do svého plánu je zařaďte. Pravidelným doplňováním minerálů se vyhneme nejen křečím, ale i dalším komplikacím.

3. pravidlo: “ Nezapomínej na pitný režim. Pij hlavně vodu, před a během běhu pak iontový nápoj!”

Výživa během běhu je hodně individuální. Odvíjí se od toho, na co jsme zvyklí, jak své tělo vytrénujeme a v neposlední řadě na okolních podmínkách a typu běhu. Je dobré si zvážit, jak dlouho zvládnu podávat daný výkon bez příjmu energie. U někoho to může být 10 km, u trénovaných jedinců klidně i půlmaraton. Perfektním nakopávačem jsou však energetické gely, energetické tablety a samozřejmě pravidelné doplňovní tekutin ve formě iontového nápoje. Příjem suplementů musí být pravidelný, abychom zamezili energetické krizi. Například při 20 km závodě doporučuji každých 5 km iontový nápoj a na 8 km a 16 km energetický gel (tabletu). Na dlouhých tratích pak můžeme zařadit i energetickou tyčinku.

4. pravidlo: “Běhěm běhu zvol zdroj energie v takové formě, která tvému žaludku svědčí nejlépe”

Energetické želé
Energetický shot
Iontový nápoj v prášku

BĚHU ZDAR!

Běh Výživa

Jak zvládnout trénink v horku?

Léto sice ještě oficiálně nezačalo, ale pořádná vedra již dorazila. Vysoké teploty, sluníčko a parno všude kolem lákají tak akorát vyrazit někam k vodě. Člověk se potí i když jen stojí venku a nevykonává žádnou aktivitu. Jak do toho všeho ale zakomponovat trénink, abychom to ve zdraví přežili?

V posledních letech jsou změny teplot u nás v Česku hodně nárazové. Jeden den je 20°C a následující hned 30 °C. Příroda nás trošku zkouší a nedává nám moc prostor se na změny teplot adaptovat. Na druhou stranu my svému tělu šanci zvyknout si na teplé dny moc nedáváme. Jezdíme v klimatizovaných autech, přes den sedíme v klimatizovaných kancelářích, mnozí z nás už máme klimatizaci i doma a pokud jdeme nakoupit, tak jedině do klimatizovaných obchodních center.

Dejme našemu tělu prostor, aby se mohlo na změny adaptovat. Snažme se aspoň po část dne vypnout klimatizaci a otevřít si okno. Zchlaďte se jemným vánkem, pokud je to možné a slaďte se více s přírodou.

Večer a ráno, když jsou teploty nižší si doma pořádně vyvětrejte. Chladnější vzduch vydrží v místnosti delší dobu a nemusíte hned pouštět klimatizaci. To stejné platí i v kanceláři.

Nezapomínejte na pitný režim. Základním pravidlem je pít PRŮBĚŽNĚ po celý den v menších dávkách. Ideálně 2 – 3 dcl každou hodinu. Nejvhodnější je samozřejmě čistá voda pokojové teploty, v tréninku pak iontový nápoj. Ledové nápoje Vás pocitově sice příjemně zchladí, pro tělo je ale zbytečný šok a hydratace nebude mít zdaleka takový efekt.

Čím více se člověk potí, tím víc odchází z těla také minerály. Proto v horkých dnech, víc než kdykoliv jindy, přicházejí na řadu iontové nápoje. Jelikož lidský pot je hypotonický, volte také hypotonické iontové nápoje. Před a po tréninku jsou ideální volbou. Příchutí existuje řada, stačí si jen vybrat.

Letní dny nejsou jen extrémně horké, ale taky nejdelší z celého roku. To nám dává daleko větší možnost, kdy na trénink vyrazit. Snažte se trénovat ráno (dopoledne), kdy jsou teploty ještě nižší, nebo pak večer.

Vybírejte si lokality, kde se můžete schovat před sluníčkem. Ideální jsou parky, lesy, lesní cestičky, obory nebo stezky vedoucí podél řeky. Stromy, keře a veškerá zeleň působí jako přírodní klimatizace. Udržují chladnější vzduch a koruny stromů vytvářejí krásný stín.

A na co nezapomenut?

Zvažte, zda si s sebou vzít pití. Vždy je lepší mít možnost napít se během tréninku a nevyužít ji, než naopak. Pokud je sluníčko opravdu silné, natřete se opalovacím krémem. Vhodná je také kšiltovka, proti úpalu. Ideálně světlé barvy, ať tolik nepřitahuje sluníčko. No a v neposlední řadě použijte repelent. Zvlášť pokud se rozhodnete jít do přírody či k vodě. Takoví komáři, mušky a klíšťata dokáží trénink pěkně znepříjemnit.

Právě ti došel iontový nápoj? Nevadí, objednej si ZDE!

Výživa

Jak si správně vybrat iontový nápoj?

Věděli jste, že lidské tělo je přibližně ze 70 % tvořeno vodou? To je doopravdy značný podíl. Proto je nutné věnovat pitnému režimu dostatečnou pozornost. V průběhu běžného dne bychom měli vypít přiblině 2 – 3 litry tekutin, aby naše tělo mohlo správně fungovat. Ideální tekutinou je voda. Jak je tomu ale ve sportu? Jak vlastně fungují iontové nápoje?

Podávání sportovních výkonů vyžaduje dostatečné množství energie. Jedna pětina této energie je využita na danou sportovní činnost a zbylé čtyři pětiny se přemění na teplo. Čím náročnější sportovní činnost je, tím více vzniká tepla. Aby ale nedošlo k přehřátí organismu, funguje zde ochranný systém, který odvádí vzniklé teplo pryč. Tento systém se nazývá POCENÍ. Pot se z povrchu těla odpařuje, čímž organismus ochlazuje.

Aby celý mechanismus mohl správně fungovat, musíme tělu tekutiny průběžně dodávat. Vysoká ztráta tekutin vede totiž k zahušťování krve. Srdce tak musí více pracovat, zvyšuje se tepová frekvence a klesá výkonnost. To žádný sportovec nechce.

Doplňování tekutin před, během a také po sportu je základem pro podání maximálního výkonu. Jaké tekutiny ale zvolit? Mnoho sportovců si myslí, že voda, nebo voda se sirupem či kolové nápoje jim stačí. Opak je ale pravdou. Nejde totiž jen o příjem tekutin, ale o jejich co nejrychlejší vstřebání do buňek, kde jsou zapotřebí. A k tomu slouží právě elektrolyty, obsažené v iontových nápojích.

Ionty sodíku, chlóru a draslíku pomáhají přijaté vodě co nejrychleji prostoupit do buněk. Tekutina se tak rychle vstřebá a celý systém může fungovat. Pokud přijatá tekutina neobsahuje ionty, je její vstřebávání mnohem pomalejší. Ihned se pak projeví již zmíněněný pokles výkonnosti a začne se projevovat pocit “těžkého břicha”. Nápoj se jednoduše nedostane do buněk, kde je zapotřebí a pouze zatíží celý organismus.

Kromě iontů obsahují iontové nápoje ještě sacharidovou složku. Její podíl se v jednotlivých nápojích může lišit. Složení sacharidové složky by mělo být co nejpestřejší (sacharóza, glukóza, matodextriny, oligomery,..). Tím dojde ke komplexnějšímu pokrytí energetikcých potřeb.

Samotnou hydrataci a příjem tekutin ovlivňují vnější a vnitřní faktory jakou jsou: doba trvání zátěže, náročnost, terén, teplota vzduchu, vlhkost vzduchu, ale také trénovanost sportovce, aklimatizace a každodenní dostatečný a pravidelný pitný režim.

Krátkodobý výkon

Všeobecně se však doporučuje při výkonech do 1,5 hodiny pít iontové nápoje s obsahem sacharidů do 3 – 4 %. Zde je totiž přednější příjem vody, nad příjmem energie. Na takový výkon by měly být dostačující zásoby glykogenu ve svalech. Tyto iontové nápoje jsou vhodné i při sportování při vysoké okolní teplotě (25°C) a nebo vlhkosti.

Isostar Powertabs

Isostar Power&Hydrate

Dlouhodobý výkon

Při delších výkonech, nebo v druhé a dalších hodinách výkonu se doporučuje zvýšit přijem sacharidů v iontových nápojích na 7 – 8 %. Takový iontový nápoj představuje i významný zdroj energie pro pracující svaly a zamezuje poklesu výkonu.

Pokud výkon trvá 3 a více hodin, je vhodné doplnit energii i dalším doplňky stravy.

Isostar Long Distance

Regenerace

Ve fázi regenerace organismus zpětně nabírá vyčerpanou energii, odbourává únavu z namožených svalů a obnovuje buněčné struktury. V tomto období mají buňky zvýšenou schopnost vstřebávat glukózu a doplnit tak zásoby glykogenu. Přisun kvalitních živin a tekutin je tedy nezbytný. Zvláště, pokud se výkon každý den opakuje. Nejvhodnějším nápojem se prokázal iontový nápoj s obsahem sacharidů nad 10 %. Množství přijatých tekutin by mělo odpovídat rozdílu v tělesné hmotnosti před a po výkonem. (Vše co vypotím, bych měl získat zpět).

Regenerační nápoje někdy obsahují také rozvětvené aminokyseliny, nebo určitý podíl bílkovin. Tato kombinace napomáhá vstupu glukózy do buněk a urychluje svalovou regeneraci.

Isostar Long Distance

Isostar After Reload Drink

Lifestyle

V zimě zdraví a ve formě! Jak na to?

Vánoční svátky, hromady jídla a chladné zimní počasí lákají k zimnímu lenošení a odpočinku. Stejně jako medvěd upadá do zimního spánku, působí i na nás větší únava a ospalost. To s sebou ale také přináší větší ukládání tělesného tuku. Jak tomu předcházet a přežít zimu bez nadbytečných kil a ztráty fyzické kondice?

Zapomeňte na přísná novoroční předsevzetí

Novoroční předsevzetí se prostě nevyplácejí. Se začátkem nového roku na sebe klademe moc velké cíle, které pak nejsme schopni splnit. Vedou akorát ke frustraci a pocitu selhání. Těšte se, co vám nový rok přinese a rozmyslete si v hlavě malinké krůčky, které chcete splnit. Po jejich splnění si nastavte cíle další.

Vyberte si ten správný pohyb

To, že kamarádku baví běhání, zpevnila se jí díky tomu postava a zlepšila kondice neznamená, že vás to musí bavit taky. A už vůbec to neznamená, že běhání je jediný způsob, jak si vytvarovat postavu a vylepšit kondici. Užívejme si toho, že jsme jedineční a dělejme to, co baví nás. Jen tak bude mít sportování ty správné výsledky!

Sportovat venku se dá i v zimě

Pokud jste po celý rok zvyklí sportovat venku, sportujte venku i v zimě. Ještě nikdy nikdo neonemocněl z toho, že sportoval venku v zimě. Chybou je ale špatné oblečení, prochladnutí, nebo naopak nadměrné pocení a následné promrznutí.

Základem je správné oblékání

Ano, obléci se správně je mnohem složitejší než v létě. Musíme dopředu vědět, jak moc intenzivní aktivita nás čeká, a podle toho se obléci. Je vhodné oblečení vrstvit. Obléci si více tenkých vrstev, než jednu péřovou bundu. Funkční materiály mají lepší schopnost odvádět pot a udržují tělo v suchu. Nezapomínejte na rukavice, čepici, vysoké ponožky a zakrytý krk.

Zpestřete svůj jídelníček

Nevynechávejte teplá jídla a zařaďte i teplé večeře. Výbornou variantou takových večeří jsou polévky. Zeleninová, květáková, zelná, slepičí. Prohřejí organismus a dodají plno vitaminů a minerálů.

Zabraňte nemocem

Hlavní příčinou nemocí v zimním období je nedostatečná prevence. Špatně se oblékáme, často přebíháme z budovy do budovy jen v lehkém svetříku a v dennodenním spěchu si zapomínáme dostatečně mít ruce. Oslabujeme tak svoji imunitu a jsme mnohem náchylnější k onemocnění.

Ovoce a zelenina jsou základ

Ovoce a zelenina by i v zimě měli tvořit základ jídelníčku. Využijte sezónní potraviny, kořenovou zeleninu, zavařenou zeleninu a domácí kompoty. Nezapomínejme na česnek a cibuli, které jsou přírodní antibiotika.

Myslete pozitivně

Základem zdraví není jen správná strava, dostatek pohybu, ale taky psychická pohoda. Jestliže si budu říkat, že v zimě nemůžu sportovat, protože vždycky onemocním, určitě se to stane. V pozitivním přístupu je obrovská síla!

Vitaminy

Podpořte své zdraví vitaminovými suplemety. Isostar vitamins & minerals jsou určeny přímo pro sportovce. Pomůžou vám zůstat zdraví a zlepší kondici!

Lifestyle Výživa

Sport & alkohol

Sportování je úzce spojeno se zdravým životním stylem. Každý sportovec moc dobře ví, jak jeho životospráva ovlivňuje jeho výkon. Pestrá a vyvážený strava v kombinaci s dostatečnou regenerací a spánkem jsou tou nejlepší kombinací. Naopak pak nevhodné stravovací návyky se pak mohou odrazit i ve sportovním výkonu.

Stejně tak je to i s alkoholem. Ve většině sportovních odvětví patří na seznam zakázaných látek s následným dopingovým postihem.

Občasný příjem alkoholu ale nemusí nabourat tréninkový proces. Navíc decentní konzumace vybraného alkoholu patří i do společenského života. Záleží ale, o jaký sport a na jaké úrovni se jedná.

Jak to tedy je s alkoholem v organismu? Co se přesně děje a co způsobuje?

Alkohol je v organimsu odbouráván v játrech, účinkem enzymu alkoholdehydrogenáza. Alkohol je totiž v játrech oxidován na acetladehyd, což je pro organismus toxická látka, která poškozuje játra. Acetaldehyd je pak, právě pomocí enzymu alkoholdehydrogenáza, metabolizován na kyselinu octovou, neboli acetát. Čím jsou však přijímané dávky alkoholu rychlejší a intenzivnější, tím více se toxického aldehydu dostává do krevního oběhu.

Tělesné buňky se snaží jako první odbourávat alkohol, během této doby tedy nevyrábějí glukózu, což může vést k poklesu hladiny krevního cukru. Není tedy výjimkou, že při konzumaci alkoholu dostáváme i pocit hladu. Stejně tak utlumuje alkohol k proces spalování (oxidace) tuků.

Snižuje se i vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Tyto zdraví prospěšné látky jsou většinou vyloučeny z těla opět pryč. Zisk kvalitních živin v součinnosti s příjmem alkoholu je mnohem náročnější.

Častým projevem je dehydratace, protože alkohol snižuje vstřebávání tekutin. Působí jako diuretikum a projevuje se už při konzumaci 4 % alkoholu.

Alkohol a regenerace

Alkohol je pro lidský organismus jed. Snaží se ho tedy co nejrychleji odbourat a dostat z těla pryč. Tím se ale zpomaluje celý proces regenerace a odsouvá se až na druhou kolej. Teprve až se tělo vypořádá se zbytky alkoholu, začne se věnovat vlastní pozátěžové regeneraci.

Jak na kocovinu?

Vitamin C v množství 2-3 mg, vitamin B.

Vhodným lékem je iontový nápoj, který pomahá dodat vitaminy, minerály a díky iontům urychluje vstřebávání tekutin do buněk.

Lifestyle Výživa

Sportování nalačno

V soupisu všech denních aktivit si stěží hledáme čas na sport. I když hodina pohybové činnosti tvoří jen 4 % z celkového dne, i tak bývá problém si takovou chvilku někde najít. Pokud to však se sportem myslíte vážně, chcete dosáhnout určitých cílů, postupnými kroky se zlepšovat a zvyšovat svoji fyzickou kondici, bez pořádné disciplíny, pravidelného tréninku a jeho správného zařazení do dne se neobejdete.

Nejde jen o vyhrazení si času, je také potřeba vše skoordinovat se správným stravováním. Na trénink je potřeba mít dostatek energie, ne ale přeplněný žaludek. Mnoho lidí proto sportuje ráno, nalačno, ještě než vyrazí do práce. Jaké jsou ale výhody a nevýhody?

Sportování nalačno se před pár lety stalo velkým hitem. Předpokládalo se, že po nočním hladovění je tělo schopné lépe zpracovávat tuky při zátěži a dochází tak k rychlejšímu úbytku tukové tkáně. Zejména tedy při redukci hmotnosti zažívalo sportování na lačno svou slávu.

Následné zkoumání a získávání nových informací z vědeckých studií však tuto teorii začali spíše vyvracet.

Pokud před ranním tréninkem nepřijmete žádnou stravu, musí tělo čerpat energii z vlastních zásob. Hladina cukru v krvi je však nízká, proto se musí čerpat ze zásobního glykogenu a z tukových zásob. Získávání energie z tuku je náročnější a pomalejší. Nedostatek cukru v krvi způsobuje pocit únavy, podrážděnost, nesoustředěnost a nervozitu. Cukr je totiž jediným zdrojem energie pro mozek a nervovou soustavu.

Pokud tedy sportujete nalačno, zařaďte jen lehčí náplň, ideálně do hodiny. Náročné tréninky si naplánujte na jindy.

Zaměřte se na příjem kvalitní energie. Častou chybou je špatné stravování. Rozhodně nesmíte vynechat snídani, jen ji zařadit po tréninku. V celém dni by se mělo jednat o rozložený příjem energie do 5 – 6ti porcí denně.

Nejhorším modelem je trénink nalačno, v průběhu dne nekvalitní, nedostatečné stravování a následné dohánění příjmu energie ve večerních hodinách. Organismus si pak pro jistotu ukládá více zásob, než je potřeba.

Jestliže doopravdy potřebujete trénovat hned ráno, a ještě k tomu vás čeká náročnější trénink (intervaly, kopce, tempový trénink, atd.), dejte si ráno malinkou svačinu a napijte se. Ideální volbou je energetická tyčinka – Isostar High Energy, kousek pečiva s marmeládou, banán nebo energetický nápoj.

Lehký trénink nalačno	Náročnější trénink ráno
lehký trénink	SVAČINA: energetická tyčinka, čaj
po tréninku iontový nápoj SNÍDANĚ: ovesná kaše s ovocem, ořechy, medem, čaj	trénink
SVAČINA: jogurt + banán	po tréninku iontový nápoj SNÍDANĚ: ovesná kaše s ovocem, ořechy, medem, čaj
OBĚD: čočková polévka, kuřecí maso s rýží, zelenina	OBĚD: čočková polévka, kuřecí maso s rýží, zelenina
SVAČINA: Isostar tyčinka – High protein 25, kus ovoce	SVAČINA: celozrnná houska se šunkou, kus ovoce
VEČEŘE: zeleninový salát s tuňákem a těstovinami	VEČEŘE: zeleninový salát s tuňákem a těstovinami

Výživa

Sacharidy 3.díl: Doplnění po závodě

Stejně tak, jak potřebujeme sacharidy pro tvorbu energie a následné podání co nejlepšího výkonu, musíme je také po závodě zpět doplnit. Fáze regenerace nastává ihned po skončení závodu a skládá se z těchto tří hlavních částí: obnovení zásob energie, obnovení zásob tekutin a odpočinek. Správná regenerace pomáhá člověku se co nejdříve dostat ze stavu vyčerpání a připravuje tělo na další výkon. Nejedná se pouze o obnovu energetických zásob, ale také o podporu a správnou funkci imunitního systému. O obě tyto složky se starají převážně sacharidy.

Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu. Ty se však během zátěže vyčerpají a je potřeba je opět obnovit. První dvě hodiny po zátěži se glykogen ukládá nejlépe. To je doba, pro příjem sacharidů s vyšším GI (glykemický idex). Jako první je vhodné sáhnout po iontovém nápoji. Obsahuje jednoduchou glukózu, která se rychle vstřebá, a kromě toho doplní i tekutiny a minerály. Hormon inzulin je po závodě v plné pohotovosti a ihned dopraví přijatou glukózu k uskladnění do svalů. Dalším zdrojem sacharidů je Isostar energetická tyčinka High Energy.

Rychlost inzulinu, který dopravuje glukózu do zásob je největší ihned po skončení zátěže, pak se s přibývajícím časem zpomaluje. Průměrná rychlost doplňování glykogenu je 5 – 7 % za hodinu. Doplnění glykogenových zásob může trvat i 24 hodin. Přesná doba však závisí na délce závodu, náročnosti a trénovanosti jedince.

S větším odstupem od závodu pak zařazujeme i komplexní sacharidy, které dodají pocit sytosti na delší dobu, uvolňují glukózu postupně a často jsou tyto potraviny zdrojem i dalších esenciálních látek. Ty je vhodné pak kombinovat s bílkovinami, které rovněž podporují regeneraci.

…

Glykogen = Zásobní forma glukózy (cukru). V této formě se ukládá v lidském organismu ve svalech a v játrech. Svalový glykogen se primárně využívá pro pracující svaly, vzápětí se začne glukóza uvolňovat i z jaterního glykogenu. Vyčerpání svalového glykogenu způsobí pokles svalové síly, vyčerpanost a únavu. Vyčerpání jaterního glykogenu zapříčiňuje změny ve vnímání, závratě, neschopnost soustředit se.

Výživa

Sacharidy 2.díl: Během sportovní aktivity

Je vědecky prokázáno, že příjem sacharidů během sportovní aktivity prodlužuje a podporuje výkon.

Příjem sacharidů během sportovní činnosti napomáhá šetřit zásoby svalového glykogenu. Tímto způsobem nejen že chrání zásobní energii, ale také podporuje imunitu a správnou funkci nervové soustavy.

Vše se však odvíjí od délky provozované aktivity a její náročnosti. Je tedy zřejmé, že doplňování sacharidů během aktivit trvajících do 1 hodiny je zbytečné. Čím delší závod však chceme absolvovat, tím více musíme klást důraz na výživu v jeho průběhu.

Jaký druh sacharidů zvolit?

Všeobecně by se mělo jednat o jednoduché sacharidy nebo výrobky obsahující určitý podíl jednoduchých sacharidů. Jednosložkové zdroje (obsahující pouze fruktózu nebo jen glukózu) mohou vést k zažívacím potížím, nevolnostem a nauzei. Ideální je tedy zvolit výrobek obsahující kombinaci sacharidů.

Pokud potřebujeme okamžitý zdroj energie, je vhodné zvolit výrobek či potravinu obsahující pouze jednoduché sacharidy. Jedná-li se však o dlouhodobou zátěž, trvající několik hodin, pak se jako vhodnější jeví zdroje energie obsahující komplex jednoduchých a složených sacharidů. Dojde k pomalejšímu uvolňování energie, která však vydrží mnohem déle. Organismus s ní pak může hospodařit delší dobu.

Ideální poměr sacharidů obsahují sportovní doplňky, které jsou k tomuto účelu přímo vyvinuté. Existuje jich mnoho druhů. Od energetických tyčinek, přes gely, tablety, bonbóny až po různé shoty.

Tato rozmanitost ale sportovce při výběru často mate. Buďme však za ni rádi. Každý jsme individuální a žaludek každého z nás reaguje na příjem stravy při zátěži jinak. Někomu může vyhovovat příjem energie ve formě gelu, jinému naopak tableta či tyčinka.

Zde existuje pouze jedna rada: Vyzkoušejte si v tréninku, co vám nejlépe sedí!

Jednoduché pravidlo však platí pro všechny stejně. Ať už preferuje to či ono, vše je potřeba vždy zapít dostatečným množstvím tekutin.

Výživa

Sacharidy 1.díl: Před cvičením

Sacharidy jsou základním zdrojem energie, a měly by tvořit 55 – 60 % denního příjmu (DDD). Podíl sacharidů ve stravě sportovce se odvíjí od typu sportu, kterému se věnujeme.

Typ aktivity	Potřeba sacharidů na kg tělesné hmotnosti (g/kg)
Siloví a rychlostní sportovci a ti,kteří trénují do 1 hodiny denně	4 – 6 g/kg
1 – 2 hodinový kardiotrénink denně	6 – 7 g/kg
Sportovci trénující 2 – 4 hodiny denně	8 – 10 g/kg

Nejdůležitější je načasování příjmu sacharidů, aby získaná energie mohla být využita v ten správný okamžik.

Strava přijatá před cvičením se dostává ke slovu v různou dobu. Předsoutěžní stravování začíná již 24 před závodem. Pokud chceme podávat co nejlepší výkon, je potřeba se výživě věnovat dlouhodobě.

Zaměříme-li se na poslední svačinu přijatou před tréninkem, je důležité dbát na glykemický index dané potraviny. Vhodnou volbou jsou čistě sacharidové potraviny. Přijaté sacharidy se využijí pro prvotní tvorbu energie a pošetří glykogenové zásoby.

Výzkumy ve vytrvalostním běžeckém tréninku prokázaly, že příjem sacharidové nápoje ( v množství 1 g/kg hmotnosti) prodloužil běžecký výkon o 12,8 %.

Pozitivní vliv příjmu sacharidů před výkonem byl pozorován také u rychlostně-vytrvalostních sportů a v odporovém tréninku. Je tedy zřejmé, že pokud před tréninkem či závodem přijmeme sacharidy, zabráníme tím rychlému vyčerpání zásob glykogenu a zvládneme prodloužit výkon.

Jaké sacharidy přijmout 15 minut před sportovním výkonem?

Ideálním zdrojem rychlé energie jsou potraviny s vysokým obsahem glukózy. Tyto potraviny by měly obsahovat minimum přídatných látek, vlákniny, škrobu, tuku a bílkovin. Všechny tyto látky totiž prodlužují vstřebávání, setrvávájí déle v žaludku a mohou působit trávící potíže.

S touto vizí jsou vyráběny sacharidové sportovní doplňky stravy. Jsou výborným zdrojem energie a trávící systém. Finální výběr záleží na individuální preferenci každého z nás.

Vhodnou volbou jsou sacharidové iontové nápoje, energetické tablety, gely či tyčinky.