Racionální vyvážený jídelníček a jídelníček sportovce mají mnoho společného. Existuje ale pár výjimek, které se do běžného stravování nehodí. Sportovec však tyto potraviny potřebuje. Přeci jen má jiný energetický výdej a vyšší nároky na své tělo. Pojďme se podívat na 10 hlavních rozdílů:
- Energetický příjem
Čím více pohybu máme, tím víc energie potřebujeme přijmout. To moc dobře všichni víme. Důležité je, aby přijatá energie byla kvalitní, nezpomalovala regeneraci a nebránila v tréninku. O kolik kilojoulů se nám sportováním energetický výdej navýší záleží na typu aktivity, naši výkonnosti a délce trvání. Existují různé tabulky, podle kterých je možné energetický výdej spočítat.
- Načasování příjmu
V klasickém jídelníčku se počet denních porcí rozděluje na 5. To platí i u sportovce. Někdy se může navýšit i na 7 porcí za den. Sportovci přijímají menší porce jídel častěji během dne. Potřebují dostatek energie pro svůj výkon a zároveň eliminovat pocit přesycení a plnosti.
Pokud žaludek nestihne před tréninkem přijatou stravu dostatečně natrávit, začne se organismus příliš překyselovat a způsobí trávicí nevolnosti.
- Příjem vlákniny
Vláknina je velice prospěšnou látkou. Příznivě ovlivňuje zažívání. Důležitý význam hraje v dlouhodobém horizontu v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, obezity, diabetu II.typu atd. Dospělý člověk by měl přijmout 30g za den.
Vláknina ovlivňuje délku vstřebávání potravin a proto může u sportovců způsobovat trávicí obtíže. Tyto potraviny bychom měli zařazovat až po tréninku či závodě, rozhodně ne před nebo s dostatečným odstupem.
- Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy (glukóza) jsou základním zdrojem energie. Bez nich bychom žádného sportovního výkonu nedosáhli. V běžném stravování tolik vyhledávány nejsou, protože stejně jako dokáží rychle zvýšit hladinu glukózy v krvi, dochází i k jejímu rychlému poklesu. Tuto jejich vlastnost však oceníme při sportu, kdy nám rychle dodají energii a my jsme schopni udržet vysoký výkon po delší dobu. Přijatá energie se rychle vstřebá a dopraví k pracujícím svalům.
- Sůl
Denní příjem soli je v naší populaci vysoký. Je to způsobeno hlavně přisolováním potravin a vysokým množstvím konzumovaných polotovarů. Sůl je výborný konzervant. Proto se nachází i ve výrobcích, kde by jste ji nečekali.
Při dlouhodobé vytrvalostní aktivitě dochází k obrovských ztrátám solí potem (zvlášť v horkých dnech). Ty se pak projevují křečemi ve svalech, v poruše nervosvalového přenosu a v poruchách motoriky.
Proto se pro sportovce vyvinuly speciální iontové nápoje, které doplňují minerály ztracené pocením a mají preventivní účinek.
- Bílkoviny
Bílkoviny jsou složkou potravy, která potřebuje nejdelší čas pro natrávení. Takový hovězí steak můžete trávit klidně 8 – 12 hodin. Pro sportovce jsou bílkoviny však nezbytné. Přijímat bychom je měli až po tréninku, kdy pomáhají regeneraci a obnově buněk.
Důležité je přijímat plnohodnotné bílkoviny (obsahující všechny esenciální aminokyseliny). Neplnohodnotné bílkoviny nemůže lidské tělo využít a vyloučí je pryč.
Denní doporučený příjem bílkovin se u sportovců zvyšuje v závislosti na typu sportovní aktivity.
Velkým pomocníkem v příjmu bílkovin jsou pro sportovce proteinové prášky a nápoje. Jejich příprava je rychlá, příjem jednoduchý a mají vhodné složení.
- Pitný režim
Při sportu dochází k daleko větším ztrátám tekutin než v běžném životě. Tyto ztráty je potřeba pravidelně doplňovat. Příjem velkého množství tekutin najednou situaci ale nevyřeší! Dojde pouze k přetížení ledvin a tekutiny se rychle vyloučí.
Přeslazené limonády potravinového průmyslu ale do jídelníčku sportovce nepatří. Obsahují mnoho chemických látek, kterými pak zbytečně zatěžujeme organismus. Před, při i po sportovní aktivitě sáhněte raději po iontovém nápoji.
- Alkohol
Tvrdí se, že pivo je nejlepší iontový nápoj. Ano, obsahuje vitamíny a minerály. Je ale také zdrojem alkoholu, který je pro tělo jedem. Organismus vždy primárně odbourává alkohol a až potom se věnuje vlastní regeneraci. Mimo to má alkohol i vysokou energetickou hodnotu (1 g alkoholu = 29 kJ).
- Sportovní doplňky
Sportovní doplňky jsou dnes neodmyslitelnou součástí vrcholových i výkonnostních sportovců. Jejich energetický výdej je tak vysoký, že se nedá běžnou stravou pokrýt. Mezi ty nejpoužívanější patří iontové nápoje, energetické tyčinky, gely, proteinové prášky, proteinové tyčinky a vitaminové suplementy.
- Pestrost
Pestrá strava je základem stravování každého jedince. Úpadek k monotónnímu stravování je často způsobem lidskou leností. Vždyť přeci široká škála nejrůznějších potravin se k nám dováží z celého světa a máme je k dispozici po celý rok.
Důsledky špatného stravování na sobě pocítí jak sportovec, tak i nesportovec. Sportovec to však pozná mnohem dříve. Zhorší se mu nejen imunita a výkony ale také psychický stav.
TAKŽE
PESTROST, PRAVIDELNOST, PŘIMĚŘENOST !!!
